Thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ? Lợi ích & cách đi bộ đúng cách

Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh thường gặp, gây không ít phiền toái trong sinh hoạt hằng ngày của bà con. Một trong những thắc mắc phổ biến là “thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không?”. Câu hỏi tưởng đơn giản nhưng lại cần được nhìn nhận đúng đắn để tránh làm bệnh nặng thêm. Từ góc nhìn y học cổ truyền và lâm sàng thực tiễn, lão xin được chia sẻ những kiến thức chuyên môn nhằm giúp bà con hiểu rõ lợi ích, thời điểm và cách đi bộ sao cho an toàn, hiệu quả.

1. Thoát vị đĩa đệm: Mô tả khái quát & vai trò của vận động nhẹ

1.1. Khái niệm thoát vị đĩa đệm và triệu chứng chính

Đĩa đệm là phần nằm giữa các đốt sống, giữ vai trò như “tấm đệm” giúp cột sống linh hoạt và giảm ma sát khi vận động. Khi phần nhân nhầy trong đĩa đệm thoát ra ngoài vỏ bao xơ, chèn ép vào rễ thần kinh, tủy sống, sẽ gây nên tình trạng gọi là thoát vị đĩa đệm.

Bệnh thường xuất hiện ở vùng thắt lưng hoặc cổ, với các triệu chứng như:

• Đau nhức vùng lưng dưới hoặc cổ, lan ra tay, chân.
• Hạn chế vận động, đứng ngồi khó khăn, nhất là khi thay đổi tư thế.
• Cảm giác tê bì, yếu cơ, có khi rối loạn đại tiểu tiện nếu nặng.

Y học cổ truyền lý giải rằng nguyên nhân thường do can thận hư tổn, khí huyết trì trệ, phong hàn thấp xâm nhập vào kinh lạc. Vậy nên, nguyên tắc điều trị là phải phục hồi chức năng tạng phủ, thông kinh hoạt lạc, điều hòa khí huyết để giảm đau và cải thiện vận động.

1.2. Tại sao vận động nhẹ – như đi bộ – lại được khuyến khích

Khi đau nhức, nhiều người nghĩ rằng nên nằm im để tránh làm tổn thương nặng thêm. Nhưng thực ra, vận động đúng cách – nhất là đi bộ – lại là phương pháp hỗ trợ rất đáng lưu tâm.

Đi bộ nhẹ nhàng có thể mang lại một số lợi ích nhất định:

• Cải thiện lưu thông máu: Khi máu lưu thông tốt, dưỡng chất và oxy được đưa đến vùng đĩa đệm nhanh hơn, giúp làm dịu tổn thương, hỗ trợ quá trình hồi phục.
• Tăng cường cơ bắp vùng lưng: Các nhóm cơ quanh cột sống khỏe mạnh sẽ giữ cho đĩa đệm bớt chịu áp lực, giảm nguy cơ chèn ép thêm.
• Giúp duy trì sự linh hoạt: Đi bộ đều đặn giúp giữ độ dẻo dai cho các đốt sống, giảm cứng khớp và ngăn tình trạng thoái hóa tiến triển nhanh.

Lão lưu ý: Việc đi bộ chỉ có ích nếu được thực hiện đúng thời điểm và đúng cách. Không phải trường hợp nào cũng phù hợp vận động ngay, đặc biệt là khi bệnh đang trong giai đoạn cấp.

2. Đi bộ có nên – và nên – theo từng giai đoạn bệnh

2.1. Giai đoạn cấp (đau nhiều, mới phát)

Ở giai đoạn cấp, người bệnh thường xuất hiện cơn đau dữ dội, kèm theo cảm giác tê buốt lan dọc theo đường đi của dây thần kinh. Trong thời điểm này, ưu tiên hàng đầu là giảm đau, hạn chế vận động mạnh để tránh làm tình trạng tổn thương thêm nghiêm trọng.

Lão khuyên bà con nếu đang ở giai đoạn cấp thì chưa nên đi bộ ngay. Bởi lúc này, việc vận động không đúng cách dễ gây lệch trục cột sống, gia tăng áp lực lên vùng đĩa đệm bị thoát vị, từ đó khiến cơn đau trầm trọng hơn.

Tuy nhiên, khi cơn đau đã được kiểm soát phần nào, có thể bắt đầu bằng những vận động cực nhẹ nhàng như co duỗi chân, tập thở sâu, hoặc đi lại chậm trong nhà với thời gian ngắn. Đây không chỉ giúp tránh tình trạng teo cơ do nằm lâu, mà còn hỗ trợ lưu thông khí huyết, ngăn cản sự ứ trệ trong kinh mạch.

2.2. Giai đoạn phục hồi (đau nhẹ hoặc hết đau)

Giai đoạn này chính là thời điểm thích hợp để bắt đầu đi bộ một cách bài bản. Khi cơn đau đã giảm rõ rệt hoặc chấm dứt, bà con có thể tăng dần thời gian vận động, từ 5–10 phút mỗi ngày lên khoảng 30–45 phút, tùy theo thể trạng và cảm giác cơ thể.

Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể. Nếu đi bộ mà thấy đau tăng lên, mỏi nhiều, hoặc tê lan rộng thì nên ngưng lại và theo dõi kỹ. Mỗi người có một mức độ chịu đựng khác nhau, vì vậy không nên cố gắng ép bản thân vượt quá ngưỡng.

“Khi đã bước sang giai đoạn phục hồi, đi bộ không chỉ giúp duy trì linh hoạt mà còn có tác dụng kích hoạt lại sự vận hành khí huyết. Nhưng phải nhớ, bước chân cần nhẹ nhàng như gió lướt qua mặt nước, không nhanh, không dồn dập.”

Trong y học cổ truyền, giai đoạn phục hồi là lúc cần khai thông các bế tắc trong kinh mạch, điều hòa khí huyết, bồi bổ can thận để củng cố căn nguyên gốc bệnh. Đi bộ đúng cách, kết hợp với các phương pháp trị liệu phù hợp, có thể hỗ trợ đáng kể cho tiến trình này.

3. Lợi ích của việc đi bộ đúng cách

3.1. Tăng cường cơ lưng – vùng core

Các nhóm cơ ở lưng dưới và vùng bụng đóng vai trò nâng đỡ cột sống. Khi bà con đi bộ đúng cách, các cơ này được vận động thường xuyên, sẽ dần trở nên khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Nhờ đó, chúng hỗ trợ tốt cho đĩa đệm, làm giảm áp lực chèn ép lên rễ thần kinh.

Ngoài ra, việc tăng cường nhóm cơ “core” còn giúp ổn định tư thế cơ thể khi đứng, ngồi, đi lại – một yếu tố then chốt trong việc kiểm soát và phòng ngừa các đợt tái phát thoát vị đĩa đệm.

3.2. Cải thiện tuần hoàn máu, giảm viêm

Khi đi bộ, nhịp tim tăng nhẹ, mạch máu giãn nở, giúp máu lưu thông tốt hơn đến các mô cơ và vùng tổn thương. Tuần hoàn máu tốt mang theo oxy và dưỡng chất, đồng thời giúp cuốn trôi các sản phẩm chuyển hóa, hỗ trợ giảm viêm, làm dịu cảm giác đau.

Lão thường nhấn mạnh rằng: “Một hệ tuần hoàn khỏe mạnh là nền tảng để khí huyết lưu thông thuận lợi, từ đó giúp kinh lạc không bị tắc nghẽn. Mà kinh lạc thông thì đau sẽ giảm.”

3.3. Thúc đẩy thải độc tố & phục hồi mô mềm

Vận động nhẹ như đi bộ giúp cơ thể đào thải các chất thừa, độc tố qua mồ hôi, đường hô hấp và bài tiết. Đồng thời, các mô mềm quanh vùng tổn thương cũng được kích thích tái tạo tốt hơn nhờ tăng tuần hoàn và sự chuyển hóa tại chỗ.

3.4. Duy trì sự linh hoạt của cột sống

Việc ngồi hoặc nằm lâu làm cho các đốt sống bị “lì đòn”, kém linh hoạt. Ngược lại, đi bộ đúng cách giúp tăng độ đàn hồi của các khớp, giữ cho cột sống có độ cong sinh lý tự nhiên, từ đó cải thiện dáng đi, tư thế và khả năng vận động tổng thể.

Tất cả những lợi ích trên đều sẽ phát huy tối ưu nếu bà con kiên trì, đi bộ đúng thời điểm, đúng cách. Điều này sẽ được trình bày cụ thể trong phần tiếp theo.

4. Hướng dẫn đi bộ đúng cách & an toàn

4.1. Tư thế chuẩn khi đi bộ

Thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ hay không phụ thuộc nhiều vào tư thế khi đi. Một tư thế đúng sẽ giúp giảm tải áp lực lên cột sống, tránh tổn thương thêm. Khi đi bộ, bà con nên giữ đầu, cổ và lưng thẳng hàng. Vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước, không cúi gằm hay nghiêng đầu sang một bên.

Bước chân cần nhịp nhàng, không sải quá dài. Mỗi bước nên chạm gót trước rồi đến bàn chân. Tay vung nhẹ nhàng theo nhịp chân, tạo sự uyển chuyển. Đặc biệt, nên tập trung vào hơi thở, hít sâu và thở chậm để tăng hiệu quả vận động.

4.2. Thời gian & cường độ

Khi mới bắt đầu, bà con chỉ nên đi bộ từ 5–10 phút mỗi ngày. Sau khi quen dần, có thể tăng lên 20–30 phút, tối đa khoảng 45 phút mỗi buổi. Không nên đi liên tục quá lâu, nên chia thành 2 lần trong ngày nếu cần.

Lão khuyên không nên đi nhanh, không chạy hoặc leo dốc khi còn đau lưng. Cũng tránh đi bộ trên nền đất cứng, dốc đứng hoặc đường gập ghềnh. Nên chọn mặt bằng phẳng, êm, chẳng hạn như công viên hoặc sân nhà yên tĩnh.

4.3. Lựa chọn giày dép phù hợp

Giày đi bộ cần nhẹ, ôm chân vừa vặn, đế mềm và có khả năng giảm chấn. Bà con tuyệt đối không nên đi dép lê, giày cao gót hoặc giày đế cứng vì dễ khiến cột sống bị ảnh hưởng khi bước đi. Giày tốt không chỉ giúp bước chân ổn định mà còn hạn chế lực dồn lên vùng thắt lưng vốn đã tổn thương.

4.4. Kiểm tra và lắng nghe cơ thể

Mỗi khi đi bộ, cần chú ý quan sát phản ứng cơ thể. Nếu xuất hiện các biểu hiện như đau tăng, mỏi nhiều, tê lan xuống chân thì nên ngừng lại và nghỉ ngơi. Có thể dùng khăn ấm chườm vùng đau, xoa bóp nhẹ nhàng để làm dịu. Trường hợp các triệu chứng kéo dài, nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

5. Kết hợp y học cổ truyền để nâng cao hiệu quả

5.1. Châm cứu, bấm huyệt hỗ trợ giảm đau

Trong y học cổ truyền, châm cứu và bấm huyệt được xem như phương pháp tác động trực tiếp lên hệ kinh lạc. Khi được thực hiện đúng kỹ thuật, các liệu pháp này có thể hỗ trợ giảm đau, thư giãn cơ, thúc đẩy tuần hoàn và cải thiện vận động.

Tuy nhiên, không nên tự ý thực hiện tại nhà hay chọn nơi không có chuyên môn. Việc châm sai huyệt hoặc dùng lực quá mạnh có thể gây tổn thương mô, thậm chí nhiễm trùng.

5.2. Thực hành bài tập khí công, thái cực quyền

Khí công và thái cực quyền là những hình thức vận động nhẹ nhàng, chậm rãi, giúp điều hòa khí huyết, cân bằng âm dương, tăng cường sức bền. Các bài tập này nếu duy trì thường xuyên có thể giúp cột sống trở nên linh hoạt hơn, giảm tình trạng co cứng cơ vùng lưng.

Lão thường hướng dẫn bà con lớn tuổi luyện tập các động tác đơn giản, kết hợp hơi thở sâu – vừa hỗ trợ phục hồi, vừa giữ tâm an tĩnh, tránh lo nghĩ nhiều làm tổn thương tạng phủ.

5.3. Giác hơi, xoa bóp, đắp thuốc vị thảo mộc (theo chỉ định chuyên môn)

Giác hơi và xoa bóp là phương pháp cổ truyền nhằm lưu thông khí huyết, đả thông kinh lạc. Khi kết hợp với các vị thuốc đắp như ngải cứu, gừng, quế chi... sẽ giúp làm ấm vùng lưng, giảm căng cơ, hỗ trợ phục hồi mô tổn thương.

Mỗi người có thể trạng và mức độ bệnh khác nhau, vì vậy cần tham khảo người có chuyên môn để được hướng dẫn bài bản, tránh lạm dụng hoặc dùng sai vị thuốc gây phản tác dụng.

6. Lưu ý quan trọng & cảnh báo

6.1. Không tự ý dùng thuốc thảo dược không rõ nguồn gốc

Nhiều bà con có thói quen nghe người quen mách bảo rồi mua thuốc uống hoặc đắp. Điều này rất dễ dẫn đến dị ứng, kích ứng da, thậm chí ảnh hưởng đến gan thận nếu dùng kéo dài. Mọi loại thuốc – dù là thuốc Nam – cũng cần có chỉ định và hướng dẫn rõ ràng từ thầy thuốc có kinh nghiệm.

6.2. Cần thận trọng khi bấm huyệt, châm cứu

Châm sai huyệt hoặc dùng lực quá mức trong bấm huyệt có thể gây tụ máu, bầm tím, nhiễm trùng hoặc chấn thương thần kinh. Do đó, tuyệt đối không tự thực hiện tại nhà hoặc nhờ người không có chuyên môn làm giúp.

6.3. Tham khảo bác sĩ chuyên khoa trước khi vận động

Đặc biệt nếu bà con có triệu chứng như tê bì nặng, yếu chân, rối loạn tiểu tiện thì việc đi bộ hay bất kỳ hình thức vận động nào cũng cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá trước. Đừng vì nôn nóng mà làm tổn thương tiến triển nặng thêm.

“Muốn cột sống vững, đĩa đệm lành, cần dưỡng từ gốc – tức nuôi can thận, hành khí huyết, an thần chí. Bà con đừng chỉ chữa phần ngọn, mà quên mất cái gốc nằm ở điều hòa cuộc sống, điều chỉnh vận động và nuôi dưỡng tâm thể an hòa.”