Bài tập thoái hóa khớp gối giúp bà con vận động linh hoạt, giảm đau nhức tại nhà

Bà con thân mến! Lão thường nói với bệnh nhân của mình rằng: “Cái khớp cũng như cái trục bánh xe, dùng lâu ngày ắt có mòn, có rỉ”. Thoái hóa khớp gối không phải là “án chung thân” bắt bà con phải ngồi yên một chỗ. Ngược lại, nếu biết cách vận động đúng, ta không chỉ giữ cho khí huyết lưu thông mà còn giúp gân cốt dẻo dai, đẩy lùi triệu chứng sưng đau. Hôm nay, Lão dành thời gian chia sẻ với bà con những bài tập dưỡng thân đơn giản, dễ làm ngay tại nhà để đôi chân thêm vững chãi.

Lão hiểu tiếng lòng của bà con mình, luôn mong mỏi có giải pháp toàn diện giúp phục hồi sức khỏe, cải thiện bền vững!

Vui lòng để lại thông tin, Lão liên hệ bà con hỏi thăm chi tiết:

Họ tên

Số điện thoại

Gửi tư vấn

Vì sao bà con bị thoái hóa khớp gối cần phải chăm tập luyện?

Nhiều bà con cứ thấy đau là sợ, chẳng dám đi lại, chỉ muốn nằm một chỗ cho “lành”. Nhưng Lão bảo thật, càng nằm thì khớp càng cứng, cơ càng teo, lúc đó muốn đi lại còn khó khăn gấp bội. Tập luyện đúng cách mang lại lợi ích rất lớn:

• Làm mạnh nhóm cơ bao quanh: Khi cơ đùi, cơ bắp chân khỏe mạnh, chúng sẽ như những “vị vệ sĩ” gánh đỡ bớt áp lực cho sụn khớp vốn đã bị bào mòn.
• Bôi trơn ổ khớp: Vận động giúp kích thích tiết dịch khớp, giúp “cỗ máy” đầu gối vận hành êm ái hơn, giảm tiếng kêu lạo xạo khi đi lại.
• Kiểm soát cân nặng: Bà con cứ tưởng tượng, mỗi cân nặng tăng thêm là đôi gối phải gánh chịu sức ép gấp mấy lần. Tập luyện giúp bà con giữ mình thanh thoát, nhẹ nhàng.

“Y học cổ truyền coi trọng sự hài hòa. Tập luyện không phải là gắng sức mà là tìm về sự cân bằng giữa tĩnh và động, để chính cơ thể tự chữa lành những thương tổn bên trong.”

Các bài tập hỗ trợ nuôi dưỡng và phục hồi khớp gối

Bà con lưu ý, khi tập ta thực hiện thong thả, vừa sức mình. Nếu thấy đau nhói thì dừng lại nghỉ, đừng gắng quá mà hỏng việc.

1. Bài tập củng cố cơ tứ đầu đùi (Cơ mặt trước đùi)

Cơ này là then chốt để giữ vững xương bánh chè. Bà con làm như sau:

• Nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà phẳng.
• Một chân co, chân kia duỗi thẳng. Dùng một chiếc khăn tắm cuộn tròn đặt dưới khoeo chân đang duỗi.
• Gồng cơ đùi chân duỗi, ấn mạnh khoeo xuống cuộn khăn, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng.
• Mỗi bên chân bà con làm khoảng 10 lần, thực hiện 3 đợt mỗi ngày.

2. Bài tập nâng chân thẳng (Tăng sức bền gân cốt)

Bài này giúp tăng sức mạnh toàn diện cho chân mà không gây áp lực trực tiếp lên mặt khớp:

• Vẫn ở tư thế nằm ngửa, một chân co để giữ lưng áp sát sàn.
• Chân còn lại duỗi thẳng, từ từ nâng cao lên khoảng 30-40cm (ngang với đầu gối chân kia).
• Giữ yên vài giây rồi hạ xuống chậm rãi. Bà con nhớ phải luôn gồng chắc cơ đùi trong khi nâng và hạ chân.

3. Giãn cơ gân khoeo (Giải tỏa sự co cứng)

Những người thoái hóa lâu năm thường bị co rút gân khoeo phía sau, khiến chân không duỗi thẳng được. Bà con hãy dùng một sợi dây vải dài hoặc chiếc khăn dài quàng qua lòng bàn chân. Dùng tay kéo hai đầu dây để nâng chân lên cao cho đến khi thấy phía sau đùi căng nhẹ là được. Giữ 30 giây cho mỗi lần tập.

“Lão vẫn thường dặn học trò: Gân cứng thì người già, gân mềm thì người trẻ. Muốn đôi chân còn theo mình đi thăm con, thăm cháu thì phải chịu khó làm mềm cái gân, mở cái khớp mỗi ngày.”

4. Bài tập Squat một nửa (Tư thế xuống tấn nhẹ)

Đây là bài tập mô phỏng lại động tác đứng lên ngồi xuống hằng ngày nhưng ở mức độ nhẹ nhàng:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay có thể bám vào lưng ghế để giữ thăng bằng.
• Từ từ hạ trọng tâm xuống như sắp ngồi xuống ghế nhưng chỉ hạ một nửa đường thôi.
• Lưng phải thẳng, đầu gối không được vượt quá mũi chân. Giữ 5 giây rồi đứng thẳng lên.

Lời căn dặn của Lão Tuấn khi bà con tự tập tại nhà

Tập luyện là tốt, nhưng y học là phải cẩn trọng. Bà con cần nhớ những điều sau để tránh lợi bất cập hại:

• Làm ấm khớp: Trước khi tập, bà con có thể dùng khăn ấm chườm lên gối khoảng 10 phút hoặc xoa bóp bằng rượu gừng để khí huyết hoạt hóa, tránh chấn thương.
• Đúng tư thế: “Sai một ly đi một dặm”, bà con cần chú ý lưng luôn thẳng, động tác chậm rãi.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu sau khi tập mà khớp sưng to hơn hoặc đau dữ dội kéo dài quá 24 giờ, bà con cần dừng ngay và hỏi ý kiến chuyên môn của Lão.
• Kết hợp dinh dưỡng: Ăn thêm các thực phẩm giàu canxi, omega-3 và tránh những đồ ăn gây viêm như da gà, đồ nếp, măng…

Thoái hóa là quy luật của thời gian, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể chọn cách già đi một cách khỏe mạnh. Đừng để những cơn đau khớp gối làm hẹp đi bước chân của mình bà con nhé. Nếu có gì chưa rõ về các bài tập hay cần tư vấn về tình trạng bệnh xương khớp, bà con cứ nhắn để Lão và đội ngũ cộng sự hỗ trợ.

Bà con muốn Lão tư vấn kỹ hơn cho trường hợp của mình, hãy liên hệ qua Zalo 0972.606.773 hoặc gửi tin nhắn vào Messenger Lão Tuấn để Lão xem kết quả chụp chiếu và hướng dẫn cụ thể.

Lão Tuấn – Tinh hoa y học dân tộc