Hướng dẫn 4 bài tập cải thiện khớp vai linh hoạt

Vai đau không phải chuyện riêng của người già đâu bà con ạ

Không ít người mới ngoài 40 mà đã bị “kiên tý” – danh từ Đông y để chỉ chứng viêm quanh khớp vai. Bệnh này xưa hay gặp ở người lớn tuổi, nhưng giờ thì người trẻ cũng chẳng tránh được. Ngồi nhiều – ít vận động – lại thường xuyên dùng điện thoại, máy tính sai tư thế… là nguyên nhân không nhỏ.

Theo Y học cổ truyền, khớp vai là nơi giao hội của nhiều kinh mạch – nhất là ba kinh Dương của tay (Đại trường, Tam tiêu, Tiểu trường). Khi các kinh lạc này bị phong hàn – thấp tà xâm nhập, khí huyết không thông thì sinh ra tắc nghẽn. Đó là gốc gác của đau. Càng để lâu, càng sinh huyết ứ – khí trệ – can huyết hư, thận khí suy, thì vai lại càng cứng, càng tê, càng đau.

“Khí huyết không lưu thì đau là điều tất yếu. Muốn trị, trước hết phải làm cho khí huyết ‘chảy’ trở lại – đó là căn cốt của Y học cổ truyền.”

Lão dặn bà con: Vai đau đừng nằm im – phải ‘làm cho vai sống lại’

Nhiều người vì đau nên không dám cử động. Nhưng chính điều đó lại làm tình trạng trầm trọng thêm. Gân không giãn thì sẽ co, khớp không xoay thì càng cứng. Lão hay ví von: “Cái vai cũng như cái cổng lâu ngày không mở, gỉ sét đóng dày. Muốn cổng mở trơn tru, thì phải châm dầu, đẩy nhẹ nhàng mỗi ngày.”

Bà con mình không cần làm gì cao siêu cả. Chỉ cần vài động tác đơn giản, kiên trì mỗi ngày là đã giúp vai “mở cửa” lại được rồi. Dưới đây là những bài tập mà lão thường hướng dẫn bà con, dễ làm – hiệu quả – đúng tinh thần dưỡng sinh Đông y.

Bài tập với gậy – đơn giản mà hữu dụng vô cùng

1. Gập khớp vai: Nắm gậy bằng hai tay, đưa thẳng ra trước mặt, rồi từ từ nâng lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống. Làm 10 lần mỗi ngày.
2. Dang tay ngang vai: Tay trái đưa qua phải như ôm vai, tay phải gập đỡ. Đổi bên. Mỗi bên 10 lần.
3. Xoay ngoài vai: Đưa gậy ra sau gáy, hai tay giữ sát gáy trong 5 giây, rồi thả. Làm 10 lần.
4. Duỗi khớp vai: Tay sau lưng cầm gậy, kéo nhẹ sang trái – rồi đổi bên. Mỗi bên 5 lần.

Dùng khăn – nhẹ nhàng nhưng kéo giãn rất tốt

• Tay lành cầm đầu trên của khăn vắt sau lưng, tay đau cầm đầu dưới.
• Tay lành kéo nhẹ cho vai đau được căng ra.
• Giữ mỗi lần 5 giây, làm đều 10–20 lần trong ngày.

Đây là bài tập đơn giản mà hiệu quả lắm đấy bà con ạ.

Bài tập con lắc – dễ làm, hiệu quả cao

• Cúi nhẹ người, tay đau buông thõng tự nhiên.
• Vung tay theo hình tròn, như con lắc đồng hồ – vòng nhỏ trước rồi to dần.
• Mỗi chiều 10 vòng.

Bài này giúp vai được vận động tự nhiên, giảm đau đáng kể.

Duỗi nách, đi bộ bằng ngón tay, kéo căng vai – vai có mềm thì mới hết đau

Lão khuyên bà con chịu khó tập thêm các động tác như:

• Duỗi nách: Đặt tay lên cửa hoặc khung cố định, nghiêng người về phía trước cho nách căng ra, giữ 10 giây.
• Đi bộ bằng ngón tay: Đặt bàn tay lên tường, “bước” ngón tay lên cao như người leo thang, tới mức cao nhất có thể.
• Kéo căng vai: Tay lành kéo nhẹ tay đau sang bên kia để mở rộng biên độ vận động.
• Nâng tay: Dùng tay lành đỡ tay đau nâng dần lên phía trước – hoặc nhờ người hỗ trợ nâng tay theo tầm ngang vai.

Những bài này giúp mở khớp – tăng linh hoạt – làm mềm cơ. Lão vẫn hay dặn:

“Vai có mềm thì mới hết đau, hết cứng.”

Vì sao phải tập? Đông y lý giải rõ ràng

Viêm quanh khớp vai – thuộc chứng “kiên tý” – là một dạng bệnh thuộc nhóm tý chứng, nghĩa là do tắc nghẽn. Khi phong – hàn – thấp – nhiệt xâm nhập vào kinh lạc, khí huyết bị ngăn cản, không lưu thông, thì dần dần gây ứ trệ, tạo ra đau – cứng – tê.

Tập luyện đúng và đều đặn sẽ giúp:

• Hành khí – hoạt huyết
• Thông kinh – hoạt lạc
• Bổ can thận – kiện tỳ
• Kéo giãn gân cơ – giải trừ uất kết tại khớp vai

“Muốn thông thì phải động. Động đúng thì khí huyết thông, đau mới lui.”

Lão dặn thêm vài điều để bà con nhớ kỹ

• Trước khi tập, nên chườm ấm vai 5–10 phút cho gân giãn, máu chảy tốt hơn.
• Sau khi tập, nếu thấy ê ẩm, có thể chườm lạnh để giảm đau.
• Không tập quá sức. Làm ít mà đều đặn – mỗi ngày một chút sẽ thấy hiệu quả.
• Đừng nằm yên. Vai càng không cử động, càng teo, càng đau thêm.

“Dưỡng sinh cho vai – cũng như dưỡng cây. Phải tưới nước, chăm bón từng chút mỗi ngày – chứ đợi cây héo mới chữa thì đã muộn rồi.”

Nếu đã đau lâu năm, lão khuyên nên tìm tận gốc mà trị

Có người tập mãi mà không đỡ – đó là vì khí huyết đã tổn thương sâu, can thận suy hư, hàn thấp bám chặt. Khi ấy, cần thêm bài thuốc để khu phong – tán hàn – trừ thấp – hoạt huyết – bổ can thận – kiện tỳ. Lão có phương thuốc phối từ hơn 40 vị quý như độc hoạt, quế chi, tang ký sinh, tục đoạn, đan sâm, ngũ gia bì, đương quy… đã giúp nhiều người cử động vai nhẹ nhàng trở lại.

Thuốc tốt, bài tập đúng, khí huyết được thông, kinh lạc được mở – thì đau sẽ tan, vai sẽ sống dậy như chưa từng đau.

Lão Tuấn – Tinh hoa y học dân tộc