Thoái hóa cột sống có nên chạy bộ không? Giải đáp từ chuyên môn

Bà con thân mến, khi bước qua tuổi trung niên hay trải qua những gánh nặng cuộc sống, không ít người bắt đầu cảm thấy lưng cứng, cổ đau, bước chân nặng nề như thiếu lực đỡ. Đó có thể là dấu hiệu của thoái hóa cột sống – căn bệnh âm thầm nhưng ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống. Nhiều người thắc mắc: “Thoái hóa cột sống có nên chạy bộ không?” – Lão xin chia sẻ một cách chân thành, dễ hiểu và có căn cứ để bà con hiểu rõ, từ đó chọn cho mình phương pháp vận động đúng đắn, phù hợp với thể trạng.

1. Giới thiệu về thoái hóa cột sống

1.1. Khái niệm và cơ chế bệnh lý

Thoái hóa cột sống là tình trạng các đĩa đệm, khớp và xương của cột sống bị mòn đi theo thời gian. Ở góc nhìn y học hiện đại, quá trình này xảy ra do sự mất nước của đĩa đệm, sự hình thành gai xương, sự xơ hóa của dây chằng và sự suy yếu của hệ cơ nâng đỡ cột sống. Tất cả những yếu tố này làm giảm khả năng đàn hồi và nâng đỡ, dẫn đến đau nhức, hạn chế vận động.

Y học cổ truyền lại lý giải căn nguyên theo một góc độ khác. Theo đó, khí huyết hư tổn, phong – hàn – thấp xâm nhập khiến kinh lạc bế tắc, khí trệ huyết ứ dẫn đến đau, cứng khớp, vận động kém linh hoạt. Cột sống vốn là trụ xương quan trọng nâng đỡ toàn thân, khi “trục chính” bị rối loạn, toàn cơ thể cũng bị ảnh hưởng theo.

1.2. Triệu chứng và mức độ tiến triển

Triệu chứng của thoái hóa cột sống không phải lúc nào cũng rầm rộ. Có người chỉ âm ỉ mỏi lưng vào buổi sáng, có người lại đau dữ dội khi vận động, cúi ngửa khó khăn. Thường gặp nhất là:

• Đau mỏi vùng cổ, gáy hoặc thắt lưng.
• Cứng cột sống sau khi ngủ dậy hoặc khi ngồi lâu.
• Tê bì tay chân, yếu cơ do rễ thần kinh bị chèn ép.
• Giảm linh hoạt, khó cúi, xoay hoặc ngửa người.

Bệnh tiến triển chậm nhưng chắc. Giai đoạn đầu, cơn đau có thể đến rồi đi, vận động còn khá tự do. Nhưng nếu không chú ý điều trị và chăm sóc, cột sống có thể thoái hóa nặng hơn, hình thành gai xương, xẹp đĩa đệm, thậm chí gây biến dạng tư thế. Lúc này, việc đi lại, sinh hoạt thường ngày trở nên khó khăn.

Lão từng gặp nhiều trường hợp bà con chủ quan khi đau mới âm ỉ, đến khi đau không thể cúi nổi mới tìm đến bác sĩ. Khi đó, việc điều trị sẽ lâu hơn, tốn nhiều công sức hơn. Vì vậy, việc hiểu rõ về thoái hóa cột sống ngay từ sớm và lựa chọn phương pháp vận động phù hợp như chạy bộ là điều rất cần thiết.

2. Lợi ích và hạn chế của chạy bộ với bệnh nhân thoái hóa cột sống

2.1. Lợi ích khi chạy bộ ở giai đoạn nhẹ

Nếu bà con đang ở giai đoạn đầu của thoái hóa cột sống, khi cơn đau chưa thường xuyên, biên độ vận động còn tốt thì chạy bộ nhẹ nhàng, đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích. Trước hết, vận động có kiểm soát giúp tăng cường tuần hoàn máu – điều này rất quan trọng với vùng cột sống vốn ít được cấp máu dồi dào. Khi máu đến đủ, các đĩa đệm và khớp xương được nuôi dưỡng tốt hơn, hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa.

Thêm vào đó, chạy bộ giúp cơ lưng, cơ bụng được hoạt hóa đều đặn. Đây là những nhóm cơ đóng vai trò nâng đỡ và giữ ổn định cho cột sống. Cơ khỏe thì cột sống đỡ phải gánh nhiều, giảm áp lực lên khớp và đĩa đệm. Từ đó, người bệnh có thể cảm nhận rõ hơn sự vững vàng, linh hoạt khi di chuyển hàng ngày.

Chạy bộ cũng giúp kiểm soát cân nặng – điều rất đáng lưu tâm với những ai có xu hướng béo bụng, thừa cân. Trọng lượng cơ thể là yếu tố trực tiếp gây áp lực lên cột sống thắt lưng, khiến thoái hóa diễn tiến nhanh hơn. Giảm được vài cân cũng đồng nghĩa với việc nhẹ gánh cho cột sống một phần lớn.

Không thể bỏ qua yếu tố tinh thần. Khi chạy bộ, cơ thể tiết ra endorphin – một loại hormone mang lại cảm giác thư thái, lạc quan. Tinh thần tốt sẽ kéo theo giấc ngủ ngon hơn, giảm stress, từ đó hỗ trợ phần nào trong quá trình chăm sóc bệnh lý mạn tính như thoái hóa cột sống.

2.2. Hạn chế và nguy cơ khi chạy không đúng cách hoặc giai đoạn tiến triển

Dù chạy bộ mang nhiều lợi ích, nhưng với người đã bị thoái hóa cột sống, việc chạy thế nào, khi nào chạy lại càng quan trọng hơn là việc có chạy hay không. Bởi nếu không đúng cách, hoạt động này có thể trở thành “con dao hai lưỡi”.

Khi cột sống đã có dấu hiệu thoái hóa rõ, đặc biệt là đã xuất hiện gai xương hay đĩa đệm bị xẹp, thì mỗi bước chạy lại là một lần lực nén dồn lên vùng tổn thương. Đó là lúc cơn đau có thể trở nên dữ dội hơn, khớp bị viêm nhiều hơn, và hậu quả là khiến tiến trình thoái hóa tiến triển nhanh.

Chạy bộ sai tư thế – chẳng hạn như đổ người về trước quá nhiều, sải chân quá dài, dậm chân mạnh xuống nền – cũng là nguyên nhân khiến lực tác động lên cột sống tăng lên gấp bội. Thậm chí, một đôi giày không đúng chuẩn cũng đủ làm lệch trục vận động, kéo theo nhiều vấn đề không mong muốn.

Với người đang trong giai đoạn đau cấp, xuất hiện tê bì, yếu chi, rối loạn cảm giác thì chạy bộ là điều nên tránh. Trong thời điểm đó, ưu tiên là nghỉ ngơi, phục hồi tổn thương và duy trì vận động nhẹ nhàng như đi bộ chậm, duỗi cơ, hoặc luyện thở.

Lão thường nhắc bà con rằng: “Tập là để khỏe, không phải để ép mình. Cột sống bị thoái hóa thì càng cần phải nâng niu, vận động đúng mức, đúng lúc mới mong gìn giữ được lâu dài.”

3. Khi nào thì chạy bộ được, khi nào nên tránh

3.1. Giai đoạn đầu, triệu chứng nhẹ

Với những ai bị thoái hóa cột sống ở giai đoạn đầu, triệu chứng còn mơ hồ hoặc chỉ mới âm ỉ, thì chạy bộ vẫn có thể xem là một hình thức vận động lành mạnh nếu biết cách kiểm soát. Khi chạy, bà con nên bắt đầu bằng các bước đi nhanh trong 5–10 phút để làm nóng khớp, rồi mới chuyển sang chạy nhẹ nhàng. Quãng đường nên ngắn, thời gian chạy không kéo dài, tốt nhất là dưới 15 phút mỗi buổi. Theo dõi phản ứng của cơ thể sau mỗi lần tập là điều cần thiết.

Lão luôn nhấn mạnh rằng: không phải ai thoái hóa cột sống cũng giống nhau. Có người có thể tập tốt nhờ thể trạng dẻo dai, người khác lại đau ngay dù chỉ chạy nhẹ. Lắng nghe cơ thể – đó là “thầy thuốc” quan trọng nhất trong từng bước chân bà con đặt xuống mặt đất.

3.2. Giai đoạn tiến triển hoặc đau nhiều

Trái lại, nếu bà con đang trong giai đoạn thoái hóa tiến triển, đau nhiều, đi lại khó khăn, hoặc có dấu hiệu chèn ép thần kinh (tê bì, yếu cơ), thì chạy bộ nên tạm gác lại. Cột sống lúc này giống như một thân tre đã mục – nếu vẫn cứ gồng ép, rất dễ khiến tổn thương lan rộng, thậm chí gây biến chứng.

Thay vì chạy, bà con có thể lựa chọn đi bộ chậm, bơi lội nhẹ nhàng, tập dưỡng sinh, thiền, yoga – những hình thức vận động ít tạo lực nén lên cột sống mà vẫn giúp lưu thông khí huyết, thư giãn tinh thần. Đặc biệt, đi bộ trên nền đất bằng phẳng, hoặc dưới nước ấm là gợi ý phù hợp cho người lớn tuổi hoặc người có bệnh mạn tính.

4. Nguyên tắc chạy bộ an toàn với thoái hóa cột sống

4.1. Trước khi chạy

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là chạy bộ, bà con nên xin ý kiến từ bác sĩ chuyên khoa để đánh giá mức độ thoái hóa và khả năng đáp ứng vận động. Đừng nên chạy theo lời khuyên chung chung, vì thể trạng mỗi người là khác nhau.

Khởi động kỹ trước khi chạy – tập trung vào vùng cổ, vai, lưng dưới, khớp gối và cổ chân. Điều này giúp các nhóm cơ sẵn sàng, hạn chế chấn thương. Trang phục nên nhẹ, thoáng và đặc biệt là giày phải có đệm tốt để giảm tải lực lên khớp.

4.2. Khi chạy

Giữ tư thế đúng là điều rất quan trọng. Đầu ngẩng thẳng, mắt nhìn phía trước, lưng giữ thẳng, bước chân nhẹ nhàng, nhịp nhàng với hơi thở – hít bằng mũi, thở ra bằng miệng. Bà con nên chạy trên bề mặt mềm như thảm cỏ, đất nén để giảm phản lực tác động lên cột sống.

Nếu trong quá trình chạy xuất hiện đau, tê lan xuống chân tay, chóng mặt hoặc cảm giác không vững – cần dừng lại ngay. Không nên cố chạy theo “chỉ tiêu” hay áp lực đồng hành, mà nên tập theo khả năng bản thân.

4.3. Sau khi chạy

Kết thúc bài tập bằng các động tác giãn cơ nhẹ nhàng giúp giảm co rút cơ bắp, thư giãn dây chằng và giảm áp lực tích tụ tại các khớp. Có thể chườm mát vùng đau nếu thấy nhức mỏi nhiều. Uống nước ấm sau tập để bù nước và hỗ trợ khí huyết lưu thông.

5. Các biện pháp y học cổ truyền kết hợp hỗ trợ vận động

5.1. Châm cứu, bấm huyệt, xoa bóp

Trong y học cổ truyền, châm cứu – bấm huyệt – xoa bóp được xem là các liệu pháp hỗ trợ vận động hiệu quả khi phối hợp đúng cách. Các huyệt đạo liên quan đến cột sống như Đại trường du, Thận du, Bát liêu… khi được tác động đúng, sẽ giúp khí huyết lưu thông, giảm đau, cải thiện độ linh hoạt cho vùng lưng, cổ.

Lão thường khuyên bà con: “Vận động là phần ngọn, điều hòa khí huyết mới là gốc. Kết hợp cả hai thì khớp xương mới bền, mới khỏe.”

5.2. Bài thuốc dân gian hỗ trợ

Một số phương pháp dân gian như chườm ngải cứu rang muối, tắm lá lốt, uống nước sắc từ cây trinh nữ, đinh lăng… cũng có thể giúp làm dịu cơn đau và hỗ trợ vận động tốt hơn nếu dùng đều đặn, đúng liều lượng. Tuy nhiên, bà con nên tham khảo thêm ý kiến chuyên môn trước khi áp dụng, đặc biệt khi có bệnh lý nền kèm theo.

6. Tổng hợp lời khuyên từ chuyên môn

Thoái hóa cột sống có nên chạy bộ không? Câu trả lời không phải chỉ nằm ở “có” hay “không”, mà nằm ở thời điểm, phương pháp và tình trạng cụ thể của mỗi người. Đối với giai đoạn nhẹ, chạy đúng cách là một hình thức rèn luyện tốt. Nhưng nếu bệnh đã nặng, hoặc bà con còn chưa nắm rõ thể trạng của mình thì nên tạm dừng, chọn lựa phương pháp vận động nhẹ thể dục phù hợp.