Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì để giảm đau, không hại khớp?

Bà con thân mến,

Lão thấy nhiều bà con, nhất là người lớn tuổi, cứ nghe bảo bị thoái hóa khớp gối thì nên nghỉ ngơi hoàn toàn, ngại vận động, sợ tập sai càng đau thêm. Nhưng thực tế, nếu biết cách tập đúng, vận động hợp lý lại là “liều thuốc quý” giúp làm nhẹ triệu chứng, giữ khớp dẻo dai và làm chậm quá trình thoái hóa.

Vì sao thoái hóa khớp gối vẫn nên tập?

Khớp gối là khớp lớn, gánh phần lớn trọng lượng cơ thể. Khi bị thoái hóa, phần sụn bị bào mòn, dịch khớp giảm, khiến đầu xương dễ va chạm vào nhau, sinh đau nhức. Nếu không vận động, khí huyết không lưu thông, cơ quanh khớp yếu dần, gối càng nhanh lão hóa.

Lão dặn rồi, không nên chỉ nhìn cái biểu hiện bên ngoài mà bỏ qua cái gốc bên trong. Trong Đông y có câu: “Thông bất thống – Thống bất thông”, nghĩa là khí huyết lưu thông thì không đau, mà đau là do khí huyết tắc lại. Bởi vậy, vận động đúng là cách giúp “khơi thông dòng chảy”, làm dịu cơn đau.

Nguyên tắc tập luyện khi bị thoái hóa khớp gối

• Tập vừa sức: Không quá mạnh, không ép gối gập duỗi quá mức. Chỉ cần đều đặn mỗi ngày 15–30 phút.
• Khởi động kỹ: Làm ấm khớp gối, giãn cơ trước khi vào bài tập chính.
• Chọn mặt phẳng vững: Tránh tập ở nơi gồ ghề dễ vấp ngã, nên có điểm tựa khi cần.
• Theo dõi cơ thể: Đau nhiều thì nghỉ, không cố gắng quá sức. Lúc tập mà đau tăng thì phải dừng lại.

Các bài tập phù hợp cho người bị thoái hóa khớp gối

1. Co duỗi chân nhẹ nhàng khi nằm: Nằm ngửa, từ từ co gối, rồi duỗi thẳng chân ra. Làm 10–15 lần mỗi bên. Giúp tăng dịch khớp, giảm cứng khớp.
2. Tập cơ đùi trước: Ngồi ghế, nâng duỗi chân thẳng ra phía trước, giữ vài giây rồi hạ xuống. Tăng sức mạnh nhóm cơ quanh khớp.
3. Đạp xe tại chỗ: Dùng xe đạp tập tại nhà, chỉnh yên cao để gối không gập nhiều. Rất tốt cho khớp gối mà không gây áp lực lớn.
4. Đi bộ chậm: Chọn giày mềm, mặt đường phẳng. Mỗi lần đi khoảng 10–15 phút. Không đi khi đau nặng hay gối sưng to.
5. Tập dưỡng sinh nhẹ nhàng: Như bài “Thập thủ đạo”, “Dịch cân kinh” – vừa giúp khí huyết lưu thông, vừa dưỡng tâm an thần, rất tốt cho người cao tuổi.

Lão dặn thêm vài điều bà con cần nhớ

• Không tập khi đang đau cấp, gối sưng tấy hoặc có dấu hiệu viêm.
• Phụ nữ mang thai, người đang điều trị bệnh mạn tính nên tham khảo chuyên gia trước khi tập.
• Bổ sung canxi, collagen, nhưng phải kết hợp ăn uống đủ chất, tránh lệ thuộc thuốc bổ đơn thuần.

Nếu khớp gối bà con hay đau nhức, cử động khó khăn, vận động kém linh hoạt, đi lại không vững… thì đừng chần chừ. Bà con có thể gửi hình ảnh đầu gối, kết quả chụp chiếu, hoặc liên hệ để Lão xem kỹ tình trạng mà tư vấn sát sao hơn qua Messenger Lão Tuấn hoặc Zalo 0972.606.773.

Lão Tuấn – Tinh hoa y học dân tộc