3 bài tập linh hoạt khớp tại nhà giúp giảm cứng gối, đau lưng

Chào bà con thân mến!

Mấy hôm nay trời trở tiết, lúc nắng gắt, lúc lại mưa dông đột ngột, Lão ngồi trong phòng khám mà lòng cứ bồn chồn. Y như rằng, bà con mình tìm đến Lão kêu ca chuyện xương khớp tăng lên rõ rệt. Người thì than cái đầu gối nó sưng tấy, đứng lên ngồi xuống nghe thình thịch như cối giã gạo, người thì bảo cái lưng nó cứng đờ, mỗi buổi sáng ngủ dậy phải chống tay, lần mò mãi mới bước xuống giường được. Trong Đông y, cơ thể con người là một khối thống nhất, “thông thì bất thống, thống thì bất thông”. Nghĩa là khí huyết có lưu thông điều hòa thì kinh lạc mới thông suốt, gân xương mới dẻo dai; ngược lại, hễ có chỗ tắc nghẽn, tà khí tích tụ thì ắt sẽ sinh ra đau nhức, co cứng. Hôm nay, Lão dành chút thời gian hướng dẫn bà con một vài bài tập linh hoạt khớp đơn giản nhưng thấm đượm y lý dưỡng sinh, để bà con có thể tự luyện tập bảo vệ sức khỏe xương khớp của chính mình ngay tại gian nhà thân thuộc.

Y lý Đông y về vận động dưỡng thân và sự linh hoạt của gân cốt

Bà con mình có bao giờ thắc mắc, tại sao cùng một độ tuổi mà có người đi đứng thoăn thoắt, có người lại lưng còng gối mỏi không? Đông y lý giải rằng: “Can chủ cân, Thận chủ cốt”. Tạng Can phụ trách nuôi dưỡng gân mạc, điều khiển sự co duỗi của toàn bộ hệ thống dây chằng; tạng Thận thì tàng tinh, tinh sinh tủy, tủy lại nuôi dưỡng xương khớp. Khi tuổi tác ngày một cao, hoặc do lao dịch quá độ, hai tạng này suy yếu dần, khiến tinh huyết hao tổn, gân xương không được tưới tắm đầy đủ, trở nên khô cằn, dễ dính, dễ thoái hóa. Lúc này, nếu bà con chỉ ngồi một chỗ vì sợ đau, tà khí (phong, hàn, thấp) sẽ càng dễ ứ trệ tại các gian khớp, gây ra hiện tượng sưng cứng, tê bì khó chịu.

“Gân có dẻo thì xương mới vững, khí có thông thì huyết mới hành. Vận động dưỡng thân không phải là gắng sức làm nặng, mà là mượn cái ý, cái khí của trời đất để đả thông những điểm ứ trệ trong kinh mạch, hồi sinh nguồn nhựa sống cho gân xương.”

Chính vì vậy, các bài tập linh hoạt khớp luôn đề cao nguyên tắc: chậm rãi, điều hòa, lấy ý dẫn khí, lấy khí hành huyết. Khi bà con thực hiện các động tác này một cách nhẹ nhàng, các kinh mạch chạy qua vùng khớp như kinh Túc thiếu dương Đởm, kinh Túc thái âm Tỳ, kinh Túc thiếu âm Thận sẽ được kích hoạt. Khí huyết lưu thông đến đâu, tà khí bị trục xuất đến đó, dịch khớp được kích thích sinh ra tự nhiên để bôi trơn các đầu xương, giúp các đốt sống, khớp gối, khớp vai dần lấy lại sự dẻo dai vốn có. Tập luyện dưỡng sinh chính là cách bà con tích lũy “vốn liếng” sức khỏe, giúp cơ thể thuận theo tự nhiên mà chống chọi lại sự lão hóa.

Đừng chỉ chăm chăm giảm triệu chứng, muốn điều trị bệnh hiệu quả - an toàn - bền vững cần biện chứng được căn nguyên gốc rễ để luận trị giải pháp điều trị.

Mỗi người có một phác đồ riêng, bà con để lại thông tin, Lão Tuấn sẽ tư vấn trực tiếp:

Họ tên

Số điện thoại

Tình trạng

Gửi tư vấn

Hướng dẫn các bài tập linh hoạt khớp tại nhà theo bản sắc Nam y

Để bà con dễ dàng áp dụng mà không lo ngại vấn đề sai tư thế hay quá sức, Lão đã đúc kết và chọn lọc ra 3 bài tập linh hoạt khớp cơ bản nhất dưới đây. Bà con hãy chuẩn bị một không gian thoáng đãng, mặc quần áo rộng rãi và thực hiện thật từ tốn nhé.

1. Bài tập “Hải Thượng xoay vần” – Khai thông khớp cổ và khớp vai

Vùng cổ và vai gáy là nơi hội tụ của nhiều đường kinh mạch quan trọng lên não, nhưng cũng là vị trí dễ bị phong hàn tà xâm nhập gây co cứng nhất, đặc biệt là với những ai ít vận động hoặc ngồi làm việc một chỗ quá lâu. Bài tập linh hoạt khớp này giúp giải tỏa sự chèn ép, tăng cường tưới máu cho vùng chi trên.

• Tư thế chuẩn bị: Bà con ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế kiên cố hoặc đứng hai chân rộng bằng vai, thả lỏng toàn bộ cơ thể, hai tay buông thõng tự nhiên.
• Thực hiện động tác cổ: Từ từ gập đầu về phía trước sao cho cằm gần chạm ngực, thở ra nhẹ nhàng. Tiếp theo, hít vào chậm rãi đồng thời ngửa đầu ra sau tối đa. Sau đó, nghiêng đầu sang trái rồi sang phải, mỗi bên giữ từ 3 đến 5 giây để gân cổ được kéo giãn sâu. Cuối cùng, thực hiện xoay tròn đầu cổ một cách nhẹ nhàng từ trái qua phải 5 vòng và ngược lại.
• Thực hiện động tác vai: Đặt các đầu ngón tay lên mỏm vai, hai cùi chỏ hướng ra ngoài. Tiến hành xoay tròn khớp vai từ trước ra sau bằng cách cố gắng cho hai cùi chỏ chạm vào nhau ở phía trước ngực, mở rộng biên độ tối đa khi đưa ra sau. Thực hiện 10 lần rồi xoay ngược lại từ sau ra trước 10 lần.

2. Bài tập “Hồi xuân chuyển cốt” – Bôi trơn khớp gối và cổ chân

Khớp gối vốn chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể, là nơi rất dễ bị khô dịch khớp và mọc gai xương. Bài tập linh hoạt khớp gối này sẽ giúp kích thích sản sinh tân dịch, nuôi dưỡng sụn khớp và làm mạnh các nhóm cơ xung quanh.

1. Bước 1: Đứng hai chân chụm vào nhau, hơi khuỵu gối xuống một chút. Hai lòng bàn tay úp nhẹ lên hai bên đầu gối để hơi ấm từ bàn tay truyền vào khớp xương.
2. Bước 2: Dùng lực của đôi tay hỗ trợ dẫn dắt hai đầu gối xoay tròn theo chiều kim đồng hồ. Bà con nhớ xoay từ từ, biên độ vừa phải theo sức của mình, vừa xoay vừa cảm nhận sự chuyển động bên trong khớp. Thực hiện điều hòa 10 vòng.
3. Bước 3: Dừng lại một nhịp, sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ thêm 10 vòng nữa.
4. Bước 4: Đứng thẳng dậy, nhấc chân trái lên khỏi mặt đất một chút, dùng mũi chân làm tâm rồi xoay tròn khớp cổ chân 10 lần để thông kinh lạc vùng bàn chân, sau đó đổi sang chân phải.

3. Bài tập “Kinh lạc thông suốt” – Giải tỏa co cứng cột sống lưng

Cột sống lưng được coi là cột trụ của ngôi nhà cơ thể, nơi có mạch Đốc chạy dọc quản lý dương khí toàn thân. Bài tập này giúp kéo giãn các đốt sống, giải phóng đĩa đệm bị chèn ép và làm linh hoạt vùng thắt lưng.

• Cách làm: Bà con đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai một chút để giữ thăng bằng tốt. Hai tay chống nhẹ sau hông, ngón cái hướng về phía trước bụng.
• Chuyển động: Hít vào, từ từ đẩy vùng hông và bụng về phía trước, hơi ngửa người ra sau trong khả năng chịu đựng của mình. Thở ra, từ từ đẩy hông ra sau, gập dài người về phía trước, giữ cho lưng thẳng tự nhiên.
• Tiếp tục: Giữ nguyên tư thế đứng, tiến hành xoay tròn vùng hông theo một vòng tròn lớn, tưởng tượng như mình đang lắc vòng nhưng thực hiện thật chậm rãi. Xoay từ trái sang phải 10 lần rồi xoay ngược lại 10 lần. Khi xoay, hãy cố gắng giữ cho phần đầu và bàn chân cố định, chỉ di chuyển vùng thắt lưng và hông.

Những điều Lão dặn khi bà con thực hành bài tập linh hoạt khớp tại nhà

Tập dưỡng sinh cốt là ở cái tâm an tịnh và sự kiên trì bền bỉ, không thể nóng vội ngày một ngày hai mà đòi hỏi gân cốt khỏe ngay được. Để việc tập luyện đạt kết quả tốt nhất và an toàn, Lão có vài lời dặn dò kỹ lưỡng sau:

• Lắng nghe cơ thể: Khi thực hiện các bài tập linh hoạt khớp, bà con chỉ nên tập đến ngưỡng cảm thấy căng giãn nhẹ, tuyệt đối không cố ép mình làm các động tác quá biên độ gây đau buốt dữ dội. Đau là dấu hiệu cảnh báo gân cơ đang bị tổn thương quá tải, phải dừng lại ngay.
• Thời điểm tập luyện: Tốt nhất là vào buổi sáng sớm khi vừa thức dậy để đánh thức gân cốt, xua tan khí lạnh tích tụ sau một đêm dài, hoặc vào buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng để khí huyết lưu thông, giúp giấc ngủ đến nhẹ nhàng hơn. Tránh tập khi vừa ăn no bụng hoặc khi cơ thể đang quá mệt mỏi, suy nhược.
• Kết hợp hơi thở: Động tác luôn phải đi đôi với nhịp thở điều hòa. Hít vào bằng mũi sâu tận cơ hoành, thở ra bằng miệng chậm rãi, êm dịu. Khí có đủ thì huyết mới hành, hiệu quả bài tập mới tăng lên gấp bội.
• Đối tượng cần lưu ý: Phương pháp này rất lành tính, phù hợp cho người bị thoái hóa nhẹ, cứng khớp do ít vận động. Tuy nhiên, đối với phụ nữ đang mang thai, người mới trải qua phẫu thuật xương khớp chưa lành, hoặc người đang trong đợt viêm khớp cấp tính có biểu hiện sưng, nóng, đỏ, buốt nghiêm trọng thì tuyệt đối không tự ý tập các bài tập này mà cần phải nghỉ ngơi và đi thăm khám cụ thể.

Đời người như dòng chảy, gân cốt có khỏe mạnh, dẻo dai thì cuộc sống mới tự tại, an vui. Lão chỉ mong sao những bài tập linh hoạt khớp nhỏ bé này cùng những lời dặn dò chân tình của Lão sẽ giúp bà con mình vơi bớt những cơn đau nhức mỗi khi trái gió trở trời, tự tin vui vầy cùng con cháu. Đừng để đến khi đôi chân không còn muốn bước, cái lưng không còn muốn thẳng mới giật mình tiếc nuối sức khỏe, bà con nhé.

Nếu bà con đang gặp rắc rối với những cơn đau nhức xương khớp kéo dài, các khớp sưng cứng khó co duỗi, hoặc đã dùng nhiều phương pháp mà chưa cải thiện, hãy để lại lời nhắn hoặc chụp lại kết quả chụp chiếu, đơn thuốc cũ gửi qua cho Lão. Lão sẽ trực tiếp xem xét hình ảnh lưỡi, chẩn đoán tình trạng bước đầu và tư vấn hướng gia giảm bài thuốc phù hợp nhất cho cơ địa của bà con. Bà con có thể kết nối ngay với Lão qua Zalo 0972.606.773 hoặc gọi trực tiếp đến Số điện thoại 0972 606 773 để được hỗ trợ kịp thời. Bà con khỏe mạnh thì Lão mới an yên!

Lão Tuấn – Tinh hoa y học dân tộc