Bài tập giảm đau lưng tại nhà: Bí quyết dưỡng cột sống khỏe từ gốc

Chào bà con, Lão là Tuấn đây! Trong suốt hơn 40 năm làm nghề y, Lão đã gặp không biết bao nhiêu bà con đến gõ cửa với cái lưng còng rạp, đi đứng khó khăn, mặt mày nhăn nhó vì những cơn đau hành hạ. Người thì đau âm ỉ như có kiến bò, người lại đau nhói như kim châm mỗi khi trái gió trở trời. Bà con mình hay chủ quan, cứ đau là ra hiệu thuốc mua vài viên giảm đau về uống cho xong bữa. Nhưng bà con ơi, cái lưng là cột trụ của cả thân mình, nếu không biết cách chăm sóc, dưỡng từ bên trong và vận động đúng cách thì thuốc tiên cũng không cứu được cái gốc.

Lão hiểu tiếng lòng của bà con mình, luôn mong mỏi có giải pháp toàn diện giúp phục hồi sức khỏe, cải thiện bền vững!

Vui lòng để lại thông tin, Lão liên hệ bà con hỏi thăm chi tiết:

Họ tên

Số điện thoại

Gửi tư vấn

1. Tại sao bà con tập mãi mà cái lưng vẫn cứ đau?

Nhiều bà con than với Lão rằng: “Lão ơi, tôi cũng chịu khó tập thể dục lắm mà sao cái lưng vẫn cứ lục khục?”. Ấy là vì bà con chưa hiểu được cái lý của vận động. Trong Y học cổ truyền, chúng ta coi trọng “Dưỡng sinh” – nghĩa là nuôi dưỡng sự sống. Tập luyện không phải là cố sức nâng vật nặng hay chạy nhảy hùng hục, mà là để đưa khí về đúng chỗ, để huyết nuôi dưỡng đến từng đốt sống.

Đau lưng thường chia làm nhiều vị trí, và mỗi vị trí lại cảnh báo một vấn đề sức khỏe khác nhau:

• Đau thắt lưng dưới: Thường do thận hư, vì “thắt lưng là phủ của thận”. Khi thận tinh kém, cột sống mất đi sự nâng đỡ, dẫn đến đau mỏi, tê bì chân tay.
• Đau dọc sống lưng: Do khí huyết ứ trệ tại kinh Bàng quang, khiến các cơ co thắt, gây cảm giác cứng lưng, khó cúi ngửa.
• Đau lan xuống mông và chân: Đây là dấu hiệu của kinh tọa bị chèn ép, nếu không tập luyện để giải phóng sự bế tắc, rất dễ dẫn đến teo cơ, liệt chân.

“Thân thể con người như một cỗ máy, cột sống là trục chính. Trục có vững, máy mới chạy êm. Muốn trục vững, không chỉ cần dầu mỡ (dinh dưỡng) mà còn cần sự vận hành (tập luyện) đúng đạo.”

2. Nhóm bài tập giãn cơ – Khơi thông kinh lạc

Trước khi muốn tăng cường sức mạnh, bà con phải học cách “thả lỏng”. Giãn cơ chính là bước giúp các bó cơ đang co thắt do đau được nghỉ ngơi, giúp kinh mạch mở lối để khí lưu thông.

Bài tập tư thế bồ câu (Dưỡng hông và thắt lưng)

Bài tập này cực tốt cho những ai hay ngồi nhiều, bị tê bì từ mông xuống chân. Nó giúp kéo giãn sâu vùng cơ hông và thắt lưng dưới.

• Bà con quỳ trên sàn, đưa đầu gối phải về phía trước sao cho gần cổ tay phải.
• Chân trái duỗi thẳng ra sau, lòng bàn chân ngửa lên.
• Từ từ hạ hông xuống, giữ lưng thẳng. Bà con sẽ thấy vùng thắt lưng và hông căng ra rất thoải mái.
• Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu rồi đổi bên. Làm mỗi bên 5 lần cho Lão nhé.

Bài tập Squat nhẹ nhàng (Khỏe thận, chắc khớp)

Đừng nhầm với việc tập gym nặng nề, Squat theo kiểu dưỡng sinh là để luyện sức bền cho đôi chân và ổn định khung chậu.

• Bà con đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Hai tay chắp trước ngực như đang niệm Phật để giữ tâm an tịnh.
• Từ từ hạ mông xuống như sắp ngồi vào ghế, chú ý giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đứng lên. Thực hiện 10-15 lần.

3. Nhóm bài tập tăng cường – Củng cố cột trụ

Sau khi các cơ đã được làm ấm và giãn ra, bà con cần thực hiện các động tác giúp làm khỏe các nhóm cơ bao quanh cột sống. Đây chính là lớp “giáp” bảo vệ lưng khỏi chấn thương.

Tư thế cây cầu (Bảo vệ cột sống thắt lưng)

Bài tập này tác động trực tiếp vào vùng hạ tiêu, giúp ấm thận và làm chắc các đốt sống lưng dưới.

• Bà con nằm ngửa, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt vững trên sàn.
• Hai tay đặt dọc theo thân mình.
• Dùng sức mạnh của mông và bụng nâng hông cao lên sao cho từ gối đến vai thành một đường thẳng.
• Giữ lại 5 giây rồi hạ xuống từ từ. Nhớ là phải hạ từng đốt sống lưng xuống trước rồi mới đến mông bà con nhé.

Bài tập tư thế số 4 (Giải phóng dây thần kinh)

Đây là bài tập “cứu cánh” cho những ai bị đau dây thần kinh tọa.

• Nằm ngửa, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải.
• Dùng hai tay ôm lấy đùi phải, nhẹ nhàng kéo về phía ngực.
• Cảm nhận sự căng giãn ở vùng mông trái và thắt lưng. Giữ 30 giây rồi đổi bên.

“Y lý có câu: ‘Cơ nhục khỏe thì xương khớp mới vững’. Tập luyện hằng ngày chính là cách bà con tự chữa bệnh cho mình mà không tốn một đồng xu.”

4. Những lưu ý “vàng” khi tự tập tại nhà

Lão dặn bà con điều này, tập luyện là tốt nhưng phải đúng “đạo”:

1. Không nóng vội: Đau lưng là bệnh tích tụ lâu ngày, không thể tập một hai ngày là khỏi ngay. Phải kiên trì như cách Lão bốc thuốc, đủ liều đủ lượng mới thấy hiệu quả.
2. Lắng nghe cơ thể: Nếu trong lúc tập mà thấy đau nhói, buốt thì phải dừng lại ngay. Đó là tín hiệu cơ thể đang quá tải.
3. Kết hợp hơi thở: Khí dẫn huyết hành. Trong Đông y, hơi thở chính là cách để dẫn khí đến nơi đang bị đau để chữa lành. Luôn hít sâu bằng mũi và thở chậm bằng miệng.
4. Giữ ấm: Sau khi tập xong, mồ hôi ra nhiều, lỗ chân lông mở rộng, bà con tuyệt đối không được tắm ngay hoặc ngồi trước quạt điện/điều hòa kẻo phong hàn xâm nhập vào kinh lạc, bệnh sẽ nặng thêm.

Bà con thân mến, vận động chỉ là một phần của hành trình tìm lại sức khỏe. Có những trường hợp cột sống đã thoái hóa nặng, gai đôi hoặc thoát vị đĩa đệm gây chèn ép mạch máu lớn, thì việc tập luyện cần được sự chỉ dẫn chuyên sâu từ bác sĩ.

Bà con ơi, đừng đợi đến lúc không đi vững mới tìm thầy tìm thuốc. Hãy yêu lấy cái lưng của mình ngay từ hôm nay. Chỉ cần mỗi ngày bỏ ra 15-20 phút thực hiện các bài tập trên, Lão tin rằng bà con sẽ thấy cơ thể nhẹ nhõm, tinh thần sảng khoái hơn rất nhiều.

Mọi thắc mắc về tình trạng đau lưng, thoát vị hay cách tập luyện sao cho đúng với thể trạng riêng, bà con đừng ngần ngại chia sẻ với Lão. Lão luôn sẵn lòng lắng nghe và tư vấn tận tình cho bà con qua Zalo 0972.606.773 hoặc Messenger Lão Tuấn. Chúc bà con luôn mạnh khỏe, an yên!

Lão Tuấn – Tinh hoa y học dân tộc