Thoát vị đĩa đệm: Có nên nằm nhiều? Hướng dẫn phục hồi đúng cách

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng không hiếm gặp, nhất là ở bà con làm việc nặng, ngồi lâu sai tư thế hoặc tuổi tác cao. Nhiều người khi mắc bệnh thường lo lắng không biết nên nằm nghỉ nhiều hay nên vận động. Lão – người làm nghề thuốc hơn 40 năm – vẫn thường nói: “Nghỉ là để phục hồi, chứ không phải để buông xuôi.” Câu chuyện nằm – nghỉ – vận động tưởng chừng đơn giản, nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến quá trình hồi phục. Bà con hãy cùng tìm hiểu kỹ trong bài viết này để hiểu đúng, làm đúng.

1. Thoát vị đĩa đệm và tác động của việc nằm nhiều

1.1. Nằm nhiều có thực sự tốt?

Không ít bà con nghĩ rằng khi bị thoát vị đĩa đệm, nằm nghỉ càng nhiều sẽ càng nhanh khỏi. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Việc nằm quá nhiều, đặc biệt là nằm bất động suốt nhiều giờ liền, có thể gây tác dụng ngược:

• Giảm lưu thông máu đến vùng cột sống, làm chậm quá trình phục hồi tổn thương đĩa đệm.
• Gây co cứng cơ quanh cột sống, khiến lưng càng thêm đau, khó chịu khi trở dậy.
• Làm suy yếu hệ thống cơ nâng đỡ cột sống, khiến lưng dễ tái đau khi vận động lại.

Theo hướng dẫn của nhiều chuyên gia, việc nghỉ ngơi nên diễn ra có kiểm soát, ngắt quãng hợp lý. Cần đặc biệt chú ý đến tư thế nằm, loại đệm sử dụng và thời lượng nghỉ từng đợt.

Lão vẫn thường căn dặn: “Bà con đừng tưởng nghỉ là nằm yên một chỗ từ sáng tới chiều. Nghỉ như vậy chẳng khác nào trói tay chân khí huyết, làm tổn thêm chỗ đã yếu.”

1.2. Tại sao “nằm nhiều” lại phản tác dụng?

Khi cơ thể nằm lâu không cử động, cơ khớp dễ bị “ì”, khí huyết không thông, dinh dưỡng không tới được vùng bị tổn thương. Đặc biệt với người cao tuổi, thể trạng yếu, việc nằm nhiều còn khiến cơ nhanh chóng teo lại, giảm sức nâng đỡ tự nhiên cho cột sống.

Một số hậu quả thường gặp khi nằm quá nhiều trong giai đoạn bị thoát vị đĩa đệm:

1. Teo cơ: Cơ không được vận động đều đặn sẽ co rút lại, mất khả năng bảo vệ cột sống.
2. Cứng khớp: Các khớp, nhất là khớp hông, lưng dưới bị cố định lâu sẽ giảm độ linh hoạt.
3. Ứ đọng tuần hoàn: Khí huyết không lưu thông làm tăng cảm giác đau, nhức, nặng nề vùng lưng.

Do đó, bà con không nên nghỉ hoàn toàn một cách thụ động. Nghỉ chỉ nên là một phần trong tổng thể quá trình phục hồi, được kết hợp hài hòa với vận động nhẹ nhàng và liệu pháp phù hợp.

“Nghỉ sai cách có khi lại thành hại. Đĩa đệm đã yếu, mà khí huyết lại không tới, thì phục hồi cũng chỉ là mong mỏi hão huyền.” – lời lão chia sẻ để bà con nhớ mà tránh cái sai thường gặp.

2. Nghỉ ngơi đúng cách: nghỉ – vận động – lặp lại

2.1. Thời gian nghỉ phù hợp

Trong giai đoạn cấp tính, khi cơn đau do thoát vị đĩa đệm bùng phát mạnh, bà con có thể nghỉ ngơi tại giường để giảm áp lực lên cột sống. Tuy nhiên, thời gian nằm mỗi lần không nên kéo dài quá 30 phút đến 1 tiếng. Sau khoảng thời gian ấy, nên trở dậy nhẹ nhàng, vận động chậm rãi trước khi nằm tiếp.

Nhiều trường hợp, lão từng thấy người bệnh nằm liền cả buổi sáng hoặc chiều, không xoay trở, không cử động – đó là điều rất nên tránh. Nghỉ ngơi chỉ thực sự hữu ích khi nó giúp cơ thể phục hồi, chứ không phải khiến thân thể rệu rã hơn.

Lão thường khuyên: “Bà con nên chia nhỏ thời gian nằm, tranh thủ vận động nhẹ nhàng mỗi khi cơn đau lắng xuống. Nghỉ đúng lúc, dậy đúng thời là một dạng trị liệu tự nhiên mà không cần thuốc.”

2.2. Kết hợp vận động nhẹ nhàng

Sau mỗi đợt nghỉ, bà con nên thực hiện các hoạt động nhẹ như đứng dậy đi bộ quanh nhà, co duỗi chân tay hoặc thực hiện một số bài vận động đơn giản dưới sự hướng dẫn của thầy thuốc. Mục tiêu là duy trì lưu thông khí huyết, tránh tình trạng ứ trệ gây đau thêm.

Vận động nhẹ có thể kể đến như:

• Đi bộ chậm, đều bước trong khoảng 5–10 phút mỗi lần.
• Vận động tay chân trên giường như co gối, lắc cổ chân, xoay vai nhẹ nhàng.
• Thở bụng sâu kết hợp hóp cơ bụng để nâng đỡ vùng thắt lưng.

Bà con lưu ý không nên thực hiện các động tác cúi gập, vặn mình hoặc bê đồ nặng trong giai đoạn đau cấp. Mỗi người sẽ có ngưỡng chịu đau khác nhau, nên cần lắng nghe cơ thể mình khi tập luyện.

Lão dặn: “Vận động nhẹ sau mỗi lần nghỉ là cách để cơ thể ‘ghi nhớ’ đường đi của khí huyết, giúp nuôi dưỡng lại phần đĩa đệm bị tổn thương.”

2.3. Gợi ý bài tập nhẹ hỗ trợ phục hồi

Trong giai đoạn giảm đau, một số bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp duy trì độ linh hoạt và tăng cường chức năng vận động của vùng lưng. Dưới đây là một số bài tập mà bà con có thể tham khảo để hỗ trợ quá trình phục hồi thoát vị đĩa đệm:

1. Bài tập nằm nghiêng nâng chân: Nằm nghiêng một bên, chân dưới co nhẹ, chân trên duỗi thẳng nâng lên từ từ. Giữ 3 giây rồi hạ xuống. Mỗi bên 10 lần.
2. Bài tập co gối về bụng: Nằm ngửa, từ từ co gối đưa về phía ngực. Hai tay đỡ đầu gối giữ trong vài giây, rồi thả ra nhẹ nhàng.
3. Bài tập cầu nâng hông: Nằm ngửa, co hai gối, hai chân đặt ngang vai. Siết cơ bụng rồi nâng hông lên khỏi mặt giường, giữ 5 giây và hạ xuống.

Mỗi bài tập nên thực hiện chậm rãi, đều đặn ngày 2–3 lần, mỗi lần từ 5–10 phút tùy khả năng. Điều quan trọng là không để đau tăng sau tập, nếu thấy mệt thì nên giảm số lần hoặc dừng lại.

“Tập không phải để thành lực sĩ, mà là để đừng để cơ thể ‘quên’ đi chức năng vốn có. Bài tập là liều thuốc không sắc, nhưng có thể giúp lưng cứng cáp trở lại nếu kiên trì.” – lời khuyên từ lão gửi đến bà con đang hồi phục sau thoát vị đĩa đệm.

3. Tư thế nằm hỗ trợ phục hồi cột sống

3.1. Nằm nghiêng co nhẹ gối

Trong quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm, tư thế nằm đóng vai trò quan trọng để giảm áp lực lên cột sống, nhất là vùng thắt lưng – nơi thường xảy ra thoát vị nhiều nhất. Một trong những tư thế được nhiều thầy thuốc khuyên dùng là nằm nghiêng, co nhẹ hai gối, có thể đặt thêm gối mềm giữa hai chân.

Với cách nằm này, đường cong sinh lý cột sống được giữ ở trạng thái tự nhiên, giảm áp lực chèn ép lên rễ thần kinh, từ đó giúp bà con dễ chịu hơn khi nghỉ ngơi. Đặc biệt, đối với những ai thường đau về đêm, tư thế nằm đúng sẽ giúp giấc ngủ sâu hơn, hạn chế tình trạng tỉnh giấc giữa chừng do đau lưng.

Lão vẫn hay dặn: “Nằm cho đúng, chẳng khác nào giữ xương như giữ bát hương – phải ngay ngắn, ổn định thì mới bền lâu.”

3.2. Lựa chọn đệm và gối phù hợp

Đệm và gối cũng là những yếu tố hỗ trợ không thể thiếu. Đệm quá cứng khiến các điểm tỳ như vai, hông bị đau nhức; còn đệm quá mềm lại làm cột sống lún xuống, cong lệch gây chèn ép thêm đĩa đệm.

• Với đệm: Nên chọn loại có độ đàn hồi vừa phải, nâng đỡ được đường cong sinh lý tự nhiên của cơ thể. Đệm cao su thiên nhiên, foam ép chất lượng tốt là lựa chọn phù hợp.
• Với gối: Độ cao vừa đủ để giữ cổ và vai thẳng hàng với cột sống. Có thể kê thêm gối nhỏ dưới lưng hoặc gối ôm giữa hai chân để giảm áp lực vùng chậu và lưng dưới.

Việc sử dụng đệm, gối đúng cách giúp bà con duy trì được tư thế nằm chuẩn, hỗ trợ đĩa đệm ổn định hơn trong quá trình điều trị.

4. Y học cổ truyền hỗ trợ phục hồi khi nghỉ ngơi

4.1. Châm cứu – bấm huyệt

Trong Đông y, châm cứu và bấm huyệt là hai phương pháp quan trọng giúp khai thông kinh lạc, điều hòa khí huyết. Đối với người bị thoát vị đĩa đệm, những kỹ thuật này giúp làm dịu các điểm đau, giảm căng cơ quanh cột sống và hỗ trợ phục hồi chức năng vận động.

Châm cứu vào các huyệt như Thận du, Đại trường du, Ủy trung, hoặc bấm vào các vùng đau lan theo dây thần kinh có thể làm dịu cảm giác đau tức thời. Tuy nhiên, bà con cần được thực hiện bởi người có chuyên môn để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Lão thường nhắc: “Châm cứu đúng cách như mở đường cho khí huyết chảy về, từ đó đưa dưỡng chất đến nơi cần lành lại.”

4.2. Xoa bóp thảo dược

Xoa bóp bằng các loại lá thuốc, rượu ngâm thảo mộc hay cao dán từ thiên nhiên có thể làm giãn cơ, giảm co cứng và đau nhức vùng lưng. Cách này vừa đơn giản, lại dễ thực hiện tại nhà. Một số thảo dược dân gian hay dùng như lá ngải cứu, gừng tươi, quế chi, thiên niên kiện… đều có tính ôn, tán hàn, trừ thấp.

Khi xoa bóp kết hợp hơi nóng từ chườm ấm, hiệu quả giảm đau có thể tăng thêm, giúp bà con thư giãn gân cốt, cải thiện giấc ngủ, dễ vận động hơn vào sáng hôm sau.

4.3. Bài thuốc đắp tại chỗ

Các bài thuốc đắp từ cây nhà lá vườn như đu đủ xanh giã nhuyễn, xương rồng nướng, ngải cứu rang muối… thường được dùng để làm ấm vùng tổn thương, đả thông khí huyết, giảm đau cơ vùng cột sống.

Dù không thể thay thế hoàn toàn việc điều trị chuyên sâu, nhưng khi dùng đúng cách và đều đặn, những bài thuốc dân gian này sẽ góp phần hỗ trợ quá trình hồi phục của đĩa đệm, giảm sự phụ thuộc vào thuốc giảm đau hay can thiệp xâm lấn.

5. Giữ vững phục hồi: kiêng – vận động – theo dõi

5.1. Tránh các tư thế xấu

Trong sinh hoạt hàng ngày, bà con cần tránh các động tác làm tăng áp lực đột ngột lên cột sống như cúi gập người, vặn lưng mạnh, bê vật nặng sai tư thế. Những thói quen này, nếu lặp đi lặp lại, dễ khiến tổn thương nặng thêm hoặc tái phát sau khi đã thuyên giảm.

• Không ngồi xổm quá lâu.
• Không nằm võng, đệm lún.
• Không đứng, ngồi một chỗ quá lâu – nên thay đổi tư thế sau 30–40 phút.

Nên tập thói quen cúi người đúng cách: gập gối, giữ lưng thẳng, đưa vật gần sát thân mình khi nâng lên.

5.2. Duy trì vận động và theo dõi

Sau khi giảm đau, cần tiếp tục duy trì các bài tập nhẹ nhàng, đi bộ thường xuyên để duy trì sức mạnh cơ lưng, cơ bụng. Không nên nghỉ hoàn toàn sau điều trị vì điều đó khiến cơ yếu dần, nguy cơ tái phát cao.

Việc tái khám định kỳ cũng giúp theo dõi tiến trình phục hồi, điều chỉnh phương pháp điều trị khi cần thiết. Đừng đợi đến khi đau trở lại mới đi khám, mà nên giữ liên lạc với thầy thuốc để được hướng dẫn kịp thời.

Lão gửi lời nhắn: “Khí huyết có lưu thì thân mới không bại. Đĩa đệm không chờ ta phục hồi bằng sự buông xuôi, mà cần sự đồng hành của kiêng – vận – trị bền bỉ từng ngày.”