10 bài tập vật lý trị liệu hỗ trợ thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Bà con thân mến,

Lão thấy nhiều bà con mình cứ khổ sở vì những cơn đau lưng, tê chân, mỏi cổ – tưởng chỉ là chuyện đau nhức thông thường, hóa ra lại là dấu hiệu của thoát vị đĩa đệm. Mà điều đáng nói là, nhiều người chỉ tìm tới thuốc hay mổ xẻ, mà quên mất một điều: vận động đúng cách cũng là một phương thuốc quý. Hôm nay, Lão chia sẻ cùng bà con 10 bài tập vật lý trị liệu đơn giản mà hiệu quả, để bà con có thể thực hành ngay tại nhà, giúp xoa dịu cơn đau, phục hồi chức năng và sống khỏe mỗi ngày.

Vì sao người bị thoát vị đĩa đệm cần tập luyện?

Trong Đông y, cột sống là “trụ cột” của thận khí. Thận chủ cốt – thận khỏe thì xương mới vững. Mà khi đĩa đệm bị thoát vị, tức là trục chính đã lệch, dẫn đến khí huyết không thông, sinh ra đau nhức, tê bì, khó cử động.

Việc tập luyện không chỉ giúp tăng cường lưu thông khí huyết, mà còn hỗ trợ đưa đĩa đệm về đúng vị trí, giảm chèn ép lên rễ thần kinh, từ đó giúp giảm đau, tăng độ linh hoạt và phòng tránh biến chứng. Cái chính là phải “tập đúng – đều – vừa sức” chứ không tập cho có, tập sai lại thành hại thân.

Gợi ý một số bài tập đơn giản tại nhà

Bài tập kéo giãn cột sống nằm ngửa:

Bà con nằm ngửa trên sàn phẳng, co hai đầu gối, hai tay ôm lấy gối và kéo nhẹ về phía ngực. Giữ 10–15 giây rồi thả ra. Làm 5–10 lần mỗi buổi sáng và tối.

Bài tập tư thế em bé (Yoga – Balasana):

Ngồi quỳ gối, cúi người ra trước, hai tay duỗi thẳng, trán chạm sàn. Tư thế này giúp giãn cơ lưng, giảm áp lực đĩa đệm.

Bài tập cầu lưng:

Nằm ngửa, co gối, tay xuôi theo thân. Dùng lực nâng mông và lưng lên khỏi sàn, giữ 5 giây rồi hạ xuống. Làm đều đặn mỗi ngày giúp tăng cường cơ lưng, hỗ trợ cột sống.

Bài tập đi bộ nhẹ nhàng:

Mỗi ngày dành 20–30 phút đi bộ chậm rãi, hít thở đều, vừa vận động gân cốt, vừa dưỡng tâm an thần.

Bài tập kéo giãn cơ lưng với ghế:

Ngồi trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn. Từ từ nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng, hai tay trượt xuống theo cẳng chân. Giữ 10–15 giây, lặp lại 5–7 lần.

Bài tập áp sát tường:

Đứng dựa lưng vào tường, gót chân chạm đất, gối hơi khuỵu. Nâng hai tay lên cao rồi hạ xuống chậm rãi. Thực hiện 10 lần để điều chỉnh tư thế cột sống.

Bài tập nghiêng khung chậu (Pelvic Tilt):

Nằm ngửa, co gối, siết cơ bụng nhẹ và ép thắt lưng xuống sàn, nâng nhẹ khung chậu. Giữ 5–10 giây, lặp lại 10–15 lần.

Bài tập mèo – bò:

Quỳ gối chống tay. Hít vào võng lưng, ngẩng đầu. Thở ra cong lưng lên, cúi đầu. Lặp lại 10–15 lần để tăng linh hoạt cho cột sống.

Bài tập lăn bóng dưới lưng:

Nằm ngửa, đặt bóng tập nhỏ (loại mềm) dưới vùng thắt lưng. Dùng chân nhẹ nhàng đẩy thân người lăn qua lại trên bóng. Bài này giúp massage nhẹ, kích thích lưu thông khí huyết vùng cột sống.

Ngồi giữ thăng bằng trên bóng tập lớn:

Ngồi trên bóng, giữ lưng thẳng, hai chân chạm đất vững vàng. Giữ thăng bằng trong 2–3 phút, mỗi ngày vài lần giúp tăng cường cơ lưng bụng, hỗ trợ giữ trục cột sống.

Lão dặn rồi, tập thì phải đều, đừng lúc hăng lúc quên. Và tuyệt đối không nên tập quá sức, không tập khi đang đau cấp, không bắt chước những động tác xoắn vặn mạnh như trên mạng, dễ làm tổn thương thêm.

Ai không nên tự tập tại nhà?

Bà con bị thoát vị nặng, đau cấp tính, hoặc đã có dấu hiệu yếu cơ, teo cơ, tê bì kéo dài thì không nên tự tập mà cần thăm khám sớm. Phụ nữ mang thai, người có bệnh lý nền như tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường cũng cần tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi thực hành.

Lời căn dặn từ Lão Tuấn

Lão hay nhắc bà con rằng: “Đĩa đệm có thể thoát vị, nhưng ý chí thì đừng để xẹp. Mỗi bước đi nhẹ nhàng hôm nay là góp phần làm vững vàng đôi chân ngày mai.”

Tập đúng, ăn điều độ, nghỉ ngơi hợp lý – đó là phương pháp dưỡng thân tự nhiên mà ai cũng có thể làm được.

Nếu bà con đang gặp khó khăn trong quá trình vận động, chưa biết nên tập như thế nào, đừng ngại liên hệ để Lão tư vấn thêm. Gửi hình ảnh MRI, mô tả triệu chứng, hay đơn thuốc đang dùng, Lão sẽ xem xét và hướng dẫn thêm cho từng trường hợp cụ thể.

Liên hệ với Lão qua: Zalo 0972.606.773 hoặc Messenger Lão Tuấn

Lão Tuấn – Tinh hoa y học dân tộc