Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì để giảm đau và cải thiện vận động

Bà con thân mến, khớp gối là nơi gánh cả thân mình, nên khi đã thoái hóa thì đi đứng trở thành chuyện khó khăn. Nhiều người vì đau mà ngại vận động, lâu dần khớp càng cứng, cơ càng yếu. Thực ra, nếu biết cách tập luyện đúng, nhẹ nhàng và đều đặn, khớp gối có thể bớt đau, vận động linh hoạt hơn. Lão xin chia sẻ đôi điều về những bài tập phù hợp cho người bị thoái hóa khớp gối, dựa trên kinh nghiệm điều trị kết hợp giữa lý thuyết y học cổ truyền và thực tiễn hiện đại.

1. Vì sao nên tập luyện khi bị thoái hóa khớp gối

1.1. Lợi ích khi luyện tập thường xuyên

Trong y lý cổ truyền có câu: “Bất thông tắc thống, thông tắc bất thống”, nghĩa là khí huyết nếu không thông thì sinh đau, nếu thông thì hết đau. Khi khớp gối đã thoái hóa, sụn mòn dần, xương lộ ra, việc vận động đúng cách chính là một hình thức “tự trị liệu”. Tập luyện đều giúp khí huyết lưu thông, cơ quanh khớp được củng cố, giảm áp lực lên vùng tổn thương.

Y học hiện đại cũng khẳng định: vận động đúng giúp làm chậm quá trình thoái hóa, cải thiện tầm vận động, hạn chế teo cơ và duy trì khả năng đi lại. Người tập đều đặn có thể cải thiện được thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã và giữ được sự độc lập trong sinh hoạt hằng ngày.

• Giảm đau và cải thiện tuần hoàn quanh khớp gối
• Tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi, cơ khoeo
• Duy trì linh hoạt và giảm nguy cơ dính khớp
• Hỗ trợ tinh thần người bệnh, chống trầm cảm do đau kéo dài

1.2. Nguyên lý y học cổ truyền gắn với vận động

Theo quan niệm của y học cổ truyền, thoái hóa khớp gối thường thuộc phạm trù “tý chứng”, hình thành do phong, hàn, thấp xâm nhập, gây ứ trệ kinh lạc. Khi khí huyết bị bế tắc thì vùng khớp sinh đau, cứng, vận động khó khăn. Vận động phù hợp được xem như một liệu pháp giúp “hành khí hoạt huyết”, đả thông kinh lạc, làm mềm gân cơ và hỗ trợ điều hòa âm dương trong cơ thể.

Lão thường căn dặn người bệnh rằng: “Gối không vận là gối teo, gối đau mà cứ nằm yên thì sau chẳng còn đi được”. Dĩ nhiên, không phải vận động nào cũng tốt. Người bệnh cần chọn những động tác nhẹ, chậm, kiên trì thực hiện mỗi ngày mới mong có tiến triển tích cực. Mỗi bước chân đều là một sự kích hoạt tuần hoàn, một lần tự mình chữa cho chính mình.

Đặc biệt, với người cao tuổi hay người có cơ địa hư nhược, bài tập nên kết hợp với xoa bóp, chườm ấm, ăn uống điều độ để đạt được hiệu quả tốt hơn mà không làm tổn thương thêm cho khớp gối đang suy yếu.

2. Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? (Các bài tập phù hợp)

2.1. Khởi động & kết thúc nhẹ nhàng

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, bà con nên nhớ: khởi động chính là “mở đường”, còn kết thúc là “đóng cửa” cho trọn vẹn một buổi vận động. Đối với người bị thoái hóa khớp gối, khởi động nhẹ nhàng giúp làm nóng cơ khớp, thúc đẩy lưu thông khí huyết, từ đó giảm thiểu nguy cơ căng cơ, trật khớp hay đau đớn sau khi tập.

• Khởi động bằng cách đi bộ chậm tại chỗ 3–5 phút, kết hợp hít thở đều
• Chườm ấm quanh khớp gối trước tập khoảng 15–20 phút để tăng tuần hoàn
• Kết thúc buổi tập nên đi bộ nhẹ lại trong vài phút rồi nghỉ ngơi, chườm lạnh nếu có hiện tượng sưng đau

Lão khuyên bà con không nên tập khi vừa ăn no hoặc khi cơ thể đang mệt mỏi. Mỗi buổi tập nên có sự chuẩn bị chu đáo, kiên trì và lắng nghe cơ thể để biết điểm dừng phù hợp.

2.2. Bài tập nhóm cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ và giữ ổn định khớp gối. Khi cơ này suy yếu, toàn bộ áp lực sẽ dồn lên khớp, khiến tình trạng thoái hóa trở nên trầm trọng hơn. Do đó, việc tập tăng sức mạnh cho nhóm cơ này là bước quan trọng trong điều trị hỗ trợ.

2.2.1. Nâng chân thẳng

Đây là bài tập cơ bản nhưng hiệu quả trong việc phục hồi sức cơ. Bà con có thể thực hiện như sau:

1. Nằm ngửa trên giường phẳng, chân trái duỗi thẳng, chân phải co nhẹ
2. Siết cơ đùi trái, từ từ nâng chân trái lên khoảng 30–40cm khỏi mặt giường
3. Giữ nguyên tư thế 5 giây, sau đó hạ chậm xuống
4. Lặp lại 10 lần mỗi bên chân, chia làm 2–3 đợt trong ngày

Bài tập này có thể được điều chỉnh mức độ theo sức của từng người, có thể đặt khăn mềm dưới đầu gối để hỗ trợ nếu đau nhiều.

2.3. Bài tập giãn gân cơ khoeo

Gân cơ khoeo nằm phía sau đùi, đóng vai trò hỗ trợ cho sự gập duỗi gối linh hoạt. Nếu cơ khoeo bị co rút hoặc căng cứng, khớp gối sẽ hoạt động kém hiệu quả và dễ gây đau.

Lão thường dặn: “Cơ cứng thì khớp không trơn, muốn gối đỡ đau thì phải làm mềm những chỗ ràng rịt phía sau”.

Cách thực hiện bài tập giãn cơ khoeo:

1. Nằm ngửa, dùng khăn hoặc dây mềm móc vào lòng bàn chân
2. Kéo nhẹ chân lên cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau đùi
3. Giữ tư thế trong 20–30 giây, sau đó từ từ hạ xuống
4. Thực hiện mỗi chân 2–3 lần

Bài tập này giúp cải thiện độ mềm dẻo và làm dịu căng cơ, nhất là ở người cao tuổi hay ngồi lâu ít vận động.

2.4. Squat một nửa (tư thế ngồi nhẹ)

Không phải ai thoái hóa khớp gối cũng nên tránh squat, nhưng phải biết cách squat đúng. Lão gợi ý bài “ngồi nửa chừng”, tức là không xuống sâu mà chỉ làm vừa tầm để kích hoạt cơ chân.

Cách tập:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng ra trước để giữ thăng bằng
2. Từ từ khuỵu gối xuống khoảng 30–40 độ, giữ lưng thẳng
3. Giữ tư thế trong 3–5 giây, sau đó đứng thẳng dậy
4. Lặp lại 10 lần, chia 2 đợt/ngày

Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ đùi và cơ mông, từ đó hỗ trợ ổn định khớp gối, phù hợp với người còn khả năng đứng vững.

2.5. Nhún một chân

Bài tập nhún một chân giúp cải thiện khả năng thăng bằng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ quanh khớp gối. Tuy nhiên, do cần đứng bằng một chân nên chỉ nên áp dụng khi bà con đã có nền tảng sức cơ ổn định.

Cách tập như sau:

1. Đứng thẳng, tay vịn vào lưng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng
2. Nâng một chân lên trước khoảng 30 cm
3. Gập nhẹ gối chân trụ, giữ trong 3–5 giây
4. Đổi chân và lặp lại 5–10 lần mỗi bên

Trong lúc tập, nếu cảm thấy đau nhức hoặc chóng mặt, nên dừng lại ngay và nghỉ ngơi. Bài tập này cần thực hiện từ từ, tránh chuyển động đột ngột.

2.6. Các vận động ít tác động khớp khác

Ngoài các bài tập tại chỗ, bà con bị thoái hóa khớp gối cũng có thể chọn những hình thức vận động toàn thân mà không gây áp lực lên gối như:

• Đi bộ chậm trên mặt phẳng phẳng, không dốc
• Đạp xe đạp tĩnh, chỉnh yên vừa tầm để tránh gập gối quá mức
• Bơi lội nhẹ nhàng với động tác chân duỗi tự nhiên

Những vận động này giúp duy trì khả năng vận động, đồng thời nâng cao thể lực và sức bền mà không làm khớp gối chịu lực quá mức. Lão thường dặn rằng, chỉ cần kiên trì mỗi ngày một ít, “nước chảy đá mòn”, lâu dần cũng sẽ thấy cơ thể chuyển biến tích cực.

3. Hướng dẫn thực hành theo tuần & tần suất

3.1. Lịch tập gợi ý

Người bị thoái hóa khớp gối nên xây dựng lịch tập hợp lý, tránh tập dồn dập. Theo kinh nghiệm, nên bắt đầu với:

• 5 buổi tập mỗi tuần
• Mỗi buổi từ 20 đến 30 phút, có thể chia nhỏ làm 2–3 lần mỗi ngày
• Kết hợp nghỉ giữa các buổi nếu thấy khớp có dấu hiệu mỏi hoặc sưng đau

Tùy vào thể trạng, bà con có thể điều chỉnh thời gian và cường độ sao cho phù hợp. Quan trọng là đều đặn, bền bỉ, đừng nóng vội.

3.2. Định điều chỉnh bài tập theo sức chịu đựng

Không phải ai cũng có thể thực hiện đầy đủ các bài tập từ đầu. Nếu đang đau cấp hoặc khớp bị sưng đỏ nhiều, nên tạm ngưng một vài hôm, hoặc chỉ vận động nhẹ trong phạm vi cho phép. Bà con cũng không nên so sánh với người khác, mà cần lắng nghe chính cơ thể mình để điều chỉnh phù hợp.

4. Kết hợp y học cổ truyền hỗ trợ vận động

4.1. Kết hợp châm cứu, bấm huyệt, xoa bóp

Ngoài luyện tập, y học cổ truyền còn có nhiều phương pháp giúp hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối như châm cứu, bấm huyệt, xoa bóp. Những phương pháp này giúp thông kinh hoạt lạc, giảm đau và cải thiện tuần hoàn vùng khớp.

Các huyệt thường được tác động gồm: Túc tam lý, Huyết hải, Độc tỵ, Âm lăng tuyền. Việc day bấm huyệt đúng kỹ thuật có thể thực hiện tại nhà nếu được hướng dẫn cụ thể, hoặc nên đến cơ sở y học cổ truyền uy tín để trị liệu.

4.2. Tuân theo nguyên tắc từng thể bệnh

Mỗi người có thể trạng và thể bệnh khác nhau. Y học cổ truyền chia thoái hóa khớp gối thành nhiều thể như phong hàn thấp tý, thấp nhiệt tý, huyết ứ… Mỗi thể cần có cách chăm sóc và vận động phù hợp.

• Thể phong hàn thấp tý: nên giữ ấm, tránh gió lạnh, tập vận động nhẹ nhàng trong nhà
• Thể thấp nhiệt: nên tránh tập lúc nóng bức, có thể chườm mát sau tập
• Thể huyết ứ: chú trọng các bài tập kết hợp xoa bóp để thông huyết

Tập luyện cũng là một hình thức trị bệnh. Nhưng phải đúng người, đúng lúc, đúng cách thì mới hỗ trợ tốt được. Việc nhận diện thể bệnh và điều chỉnh theo từng người là điều mà y học cổ truyền rất coi trọng.

5. Lưu ý quan trọng khi vận động cho người bệnh

Một số điều bà con nên ghi nhớ để đảm bảo an toàn khi tập luyện:

• Không tập khi khớp đang sưng đau nhiều
• Không ngồi xổm, quỳ gối hoặc leo cầu thang nhiều
• Tránh đứng lâu hoặc mang vác vật nặng
• Giữ cân nặng ổn định để giảm áp lực lên khớp gối
• Có thể dùng nẹp gối hỗ trợ nếu cần đi lại lâu

Nếu trong quá trình tập xuất hiện dấu hiệu đau tăng, sưng tấy hoặc khó vận động hơn, cần tạm dừng và tham khảo ý kiến chuyên môn. Tập luyện là để phục hồi, không nên trở thành nguyên nhân làm bệnh nặng thêm.

Lão xin nhắn gửi bà con một điều: thân thể như vườn cây, muốn gốc rễ vững thì phải chăm từ gốc, tưới từ tâm. Tập luyện không phải chuyện ngày một ngày hai, mà là quá trình dài cần sự nhẫn nại và hiểu rõ cơ thể mình. Cứ mỗi ngày một chút, từng bước một, biết đâu gối đau lại thành gối mạnh, gối yếu lại có ngày đỡ hơn. Lão chỉ mong bà con giữ được lòng tin, gìn giữ sức khỏe bằng chính đôi chân và sự kiên trì của mình.