Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không? Hướng dẫn đúng cách giảm đau hiệu quả

Bà con thân mến, khi tuổi tác cao lên, hoặc công việc vất vả lâu ngày, khớp gối mình dễ sinh thoái hóa. Đau nhức, cứng khớp, đi lại khó khăn khiến nhiều người ngại vận động, nhất là đi bộ. Nhưng không vận động thì khớp lại càng yếu, càng tắc nghẽn khí huyết. Vậy, bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không? Bà con hãy cùng lão tìm hiểu cho rõ, để vừa tránh được tổn thương thêm, lại vừa hỗ trợ dưỡng khớp hiệu quả hơn.

1. Thoái hóa khớp gối – cơ chế và ảnh hưởng lên khớp gối

1.1. Tổn thương sụn và xương dưới sụn

Thoái hóa khớp gối là tình trạng sụn khớp bị bào mòn theo thời gian, khiến phần xương dưới sụn lộ ra, cọ xát với nhau mỗi khi vận động. Điều này gây đau, sưng viêm, và lâu dần có thể dẫn đến biến dạng khớp. Ở người trung niên, cao tuổi hoặc người lao động nặng, tình trạng này diễn ra âm thầm mà dai dẳng.

Sụn khớp vốn không có mạch máu nuôi riêng, mà phải nhờ dịch khớp để vận chuyển dưỡng chất. Khi bị thoái hóa, cả sụn và dịch khớp đều suy giảm, dẫn đến tình trạng “khô khớp” – nguyên nhân khiến khớp gối đau nhức mỗi khi đi lại.

1.2. Vai trò của dịch khớp trong nuôi dưỡng sụn

Dịch khớp giống như lớp dầu bôi trơn giúp sụn vận động trơn tru. Khi vận động nhẹ nhàng đúng cách, dịch khớp được kích thích tiết ra nhiều hơn, từ đó nuôi dưỡng sụn, làm giảm cọ xát giữa các đầu xương. Ngược lại, nếu ngồi nhiều, lười vận động, dịch khớp ít đi, sụn khớp càng dễ hư tổn.

Trong Y học cổ truyền, khớp gối thuộc vùng “tất khiếu”, nơi tập trung nhiều đường kinh đi qua như Can, Tỳ, Thận. Khi kinh khí lưu thông kém, huyết không đến được nuôi dưỡng khớp, cũng là nguyên nhân khiến khớp gối sinh đau nhức, thoái hóa. Việc vận động điều độ, phù hợp giúp “hành khí hoạt huyết”, hỗ trợ phần nào cải thiện tình trạng này.

Vậy nên, hiểu được bản chất thoái hóa là mất cân bằng giữa hao tổn sụn khớp và khả năng phục hồi, ta mới biết được đi bộ có lợi hay không. Lão sẽ trình bày kỹ hơn ở phần tiếp theo để bà con tiện cân nhắc.

2. Đi bộ – có nên hay không với người bị thoái hóa khớp gối?

2.1. Nên: khi đi bộ đúng cách có lợi ích gì?

Bà con nhiều khi lo ngại rằng đi bộ sẽ khiến khớp gối đã đau lại càng thêm tổn thương. Nhưng thực ra, nếu mình biết cách đi bộ đúng mực, đều đặn, thì đây lại là hình thức vận động nhẹ nhàng rất có ích cho người bị thoái hóa khớp gối.

Trước tiên, đi bộ giúp tăng tiết dịch khớp, nuôi dưỡng sụn và làm trơn ổ khớp, nhờ vậy mà giảm ma sát giữa các đầu xương. Khớp đỡ khô, vận động linh hoạt hơn. Những chuyển động nhẹ nhàng này còn giúp các cơ quanh gối được kích hoạt, làm mạnh thêm cơ đùi trước – cơ có vai trò nâng đỡ và ổn định khớp gối.

Lão cũng thấy rằng, khi bà con duy trì đi bộ mỗi ngày, trọng lượng cơ thể cũng dễ kiểm soát hơn. Người gầy quá thì khí huyết không đủ, người nặng cân quá lại đè nặng lên khớp gối – đều là không tốt. Vậy nên, giữ cân nặng vừa phải bằng đi bộ là cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm áp lực lên khớp.

Không chỉ vậy, đi bộ còn có lợi cho hệ tuần hoàn, giúp khí huyết lưu thông khắp cơ thể. Trong Nam y, “hành khí” là gốc của mọi điều trị. Khi khí huyết thông suốt, các tạng phủ như Can, Thận – vốn nuôi dưỡng gân xương – cũng hoạt động tốt hơn, hỗ trợ phần nào cải thiện tình trạng thoái hóa khớp.

2.2. Khi nào nên hạn chế hoặc tránh đi bộ?

Dù đi bộ có nhiều điểm lợi, nhưng không phải lúc nào cũng phù hợp. Bà con bị thoái hóa khớp gối mức độ nặng, có hiện tượng sưng to, đau dữ dội, hoặc gối đã biến dạng, thì nên cẩn trọng. Những lúc ấy, đi bộ có thể làm khớp thêm kích thích, sưng đau hơn, thậm chí gây lệch trục khớp nếu không đúng cách.

Có trường hợp bà con đi bộ xong thấy đau tăng, khớp nóng rát, thì nên ngừng lại, nghỉ ngơi, chườm ấm và tham vấn bác sĩ. Không nên cố đi tiếp khi khớp đã lên tiếng phản ứng. Thay vì đó, có thể chuyển sang các hình thức vận động nhẹ hơn như bơi, dưỡng sinh, hoặc tập phục hồi chức năng tại nhà dưới sự hướng dẫn.

Lão cũng khuyên rằng, nếu bà con vừa trải qua đợt viêm cấp, hoặc mới điều trị châm cứu, thuốc thang, thì chưa nên đi bộ ngay. Cần nghỉ ngơi để khớp hồi phục, sau đó mới bắt đầu vận động lại theo mức độ tăng dần. Thời gian đầu có thể chỉ là đi vài bước trong sân nhà, sau mới ra công viên, đi xa hơn khi cơ thể đã quen dần.

Tóm lại, việc đi bộ đối với người bị thoái hóa khớp gối không phải là điều cấm kỵ, nhưng cần làm đúng lúc, đúng cách. Không nên sợ mà tránh vận động, cũng không nên chủ quan mà gắng sức. Hiểu rõ cơ địa, tình trạng khớp của mình mới chọn được phương pháp phù hợp.

3. Hướng dẫn đi bộ đúng cách cho người thoái hóa khớp gối

3.1. Khởi động kỹ trước khi đi

Trước khi đi bộ, bà con nên dành 5 đến 10 phút để khởi động. Có thể duỗi chân, gập gối, lắc nhẹ cổ chân, gối và hông. Những động tác này giúp cơ khớp làm quen với vận động, tránh căng cơ hoặc chấn thương khi bước đi. Trong Y học cổ truyền, khởi động cũng là bước “thông kinh hoạt lạc” – giúp khí huyết bắt đầu lưu thông trơn tru.

3.2. Lựa chọn giày dép và trang phục phù hợp

Giày dép dùng khi đi bộ cần mềm, đế chống trơn trượt, ôm vừa chân. Giày quá chật hay quá rộng đều dễ khiến bà con đau bàn chân và ảnh hưởng đến khớp gối. Tránh dùng giày cao gót hay dép lê mỏng, vì dễ mất thăng bằng và tăng áp lực lên gối. Trang phục nên gọn nhẹ, thấm hút mồ hôi, thuận tiện vận động.

3.3. Chọn địa hình đi bộ an toàn

Đường đi bộ nên là nơi bằng phẳng, sạch sẽ như công viên, sân nhà hoặc đường nội khu. Tránh địa hình dốc, nhiều bậc, gồ ghề hoặc sỏi đá, vì dễ vấp té hoặc làm khớp gối bị căng quá mức. Khi đi trên mặt đường cứng như bê tông, nên đi chậm và hạn chế bước dài để giảm lực dội vào khớp.

3.4. Cường độ, thời gian và nuôi dưỡng mức độ

Bà con mới bắt đầu có thể đi bộ khoảng 5–10 phút mỗi ngày. Khi quen dần, có thể tăng lên 20–30 phút/ngày, tương đương 5.000–6.000 bước, tùy theo sức chịu đựng. Nên đi bộ chậm rãi, bước vừa phải, không rướn người về phía trước hoặc đi quá nhanh.

Đi bộ nên được duy trì đều đặn 5–6 ngày/tuần, kết hợp nghỉ ngơi phù hợp. Không nên bỏ dở nhiều ngày rồi vận động lại đột ngột, sẽ làm khớp khó thích nghi. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể – khi thấy mỏi hay nhức, thì nên dừng, ngồi nghỉ và xoa bóp nhẹ nhàng.

3.5. Thời điểm lý tưởng để đi bộ

Buổi sáng sớm và buổi chiều muộn là thời điểm lý tưởng. Khi ấy, không khí dịu mát, ít bụi, bà con vừa rèn sức khỏe, vừa thư giãn tinh thần. Nên tránh đi bộ vào giờ trưa nắng gắt hoặc lúc trời lạnh quá, vì dễ khiến cơ thể bị sốc nhiệt và ảnh hưởng đến khớp gối.

3.6. Nghỉ ngơi và điều chỉnh khi có dấu hiệu đau

Nếu trong khi đi bộ mà bà con thấy đau nhói, gối sưng to, cứng khớp hoặc mất thăng bằng, thì nên ngừng ngay. Về nhà chườm ấm, massage nhẹ quanh khớp, và theo dõi thêm trong 1–2 ngày. Nếu triệu chứng không giảm, cần gặp bác sĩ chuyên khoa để được kiểm tra và tư vấn kỹ lưỡng hơn.

4. Tư vấn chuyên môn từ Lão – góc nhìn Y học cổ truyền

Y học cổ truyền nhìn nhận rằng khớp gối chịu ảnh hưởng nhiều từ Can, Thận – hai tạng chủ về cân bằng khí huyết, nuôi dưỡng gân xương. Khi Thận hư, Can khí uất, khí huyết không thông, thì khớp dễ đau, dễ mỏi. Do vậy, việc đi bộ nhẹ nhàng là một cách để “hành khí”, giúp lưu thông kinh mạch, tăng cường sinh khí cho khớp.

Lão khuyên bà con nên kết hợp đi bộ với các phương pháp hỗ trợ như xoa bóp, chườm nóng, ăn uống điều độ, ngủ nghỉ đúng giờ. Khi vận động, không nên để khớp lạnh, nên mặc kín gió và giữ ấm đầu gối. Ngoài ra, bà con có thể bổ sung món ăn dưỡng khớp như canh xương hầm, đậu đen, ngũ cốc – vừa dễ tiêu hóa, vừa nuôi dưỡng tạng phủ.

5. Kết hợp đi bộ với lối sống và dinh dưỡng hỗ trợ

5.1. Kiểm soát cân nặng hợp lý

Người nặng cân thì áp lực lên khớp gối càng lớn. Giảm cân không chỉ giúp đi lại nhẹ nhàng hơn, mà còn làm chậm tiến triển thoái hóa. Nên ăn nhiều rau xanh, cá, hạt ngũ cốc, hạn chế đồ chiên rán và thức ăn mặn, để vừa nuôi dưỡng khớp, vừa bảo vệ tỳ vị.

5.2. Thói quen sinh hoạt hỗ trợ sức khỏe khớp

Trong sinh hoạt hàng ngày, nên tránh đứng lâu, ngồi xổm, leo cầu thang nhiều lần. Khi ngồi làm việc nên giữ lưng thẳng, không bắt chéo chân, tránh để gối gập lâu. Buổi tối nên chườm ấm hoặc xoa bóp nhẹ trước khi ngủ để khí huyết lưu thông tốt hơn.

5.3. Cùng bác sĩ theo dõi định kỳ

Dù đi bộ hay áp dụng biện pháp nào, bà con cũng nên khám khớp định kỳ 6 tháng đến 1 năm một lần. Việc theo dõi giúp đánh giá tình trạng khớp, phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường và điều chỉnh phương pháp tập luyện kịp thời. Nếu có điều kiện, nên tập phục hồi chức năng hoặc luyện công dưỡng sinh dưới sự hướng dẫn chuyên môn.

Thoái hóa khớp gối là hành trình dài, không thể vội vàng. Lão mong bà con kiên nhẫn từng bước, từ chế độ sinh hoạt, vận động đến tinh thần. Đi bộ đúng cách, đúng thời điểm là một phần trong đó – như một ngọn gió lành giúp khớp gối nhẹ nhàng, khí huyết lưu thông, tinh thần thư thái. Hãy chọn lối đi vừa sức, lặng lẽ nuôi khớp như chăm một gốc cây già – không vội, không cưỡng, nhưng luôn bền bỉ.