Thoái hóa khớp gối nên ăn gì để giảm viêm và bền khớp?

Thoái hóa khớp gối là một dạng tổn thương mãn tính phổ biến, khiến cho nhiều bà con bước vào tuổi trung niên trở đi phải chịu đựng đau nhức, đi lại khó khăn, ảnh hưởng chất lượng sống. Trong hành trình đồng hành cùng người bệnh suốt mấy chục năm qua, lão thấy rằng: bên cạnh việc điều trị bằng các phương pháp phù hợp, chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng. Nó không chỉ hỗ trợ giảm viêm, làm chậm quá trình thoái hóa mà còn giúp bảo vệ sụn khớp, nuôi dưỡng cơ xương từ bên trong. Bài viết này sẽ giúp bà con hiểu rõ hơn “thoái hóa khớp gối nên ăn gì”, lựa chọn thực phẩm đúng cách, thuận tự nhiên và hợp với cơ địa người Việt.

1. Vì sao chế độ dinh dưỡng quan trọng với thoái hóa khớp gối?

1.1. Giảm viêm – kiểm soát tiến trình thoái hóa

Một trong những cơ chế gây đau khớp gối là tình trạng viêm mãn tính kéo dài. Viêm không chỉ làm tổn thương mô sụn mà còn thúc đẩy quá trình thoái hóa nhanh hơn. Do vậy, việc chọn các thực phẩm có tính chống viêm tự nhiên sẽ góp phần giảm đau, làm dịu phản ứng viêm mà không cần phụ thuộc vào thuốc tây.

Theo y học hiện đại, các thực phẩm giàu omega-3 như cá béo, hạt lanh, quả óc chó; các loại rau quả giàu vitamin C, flavonoid… giúp ức chế cytokine – những chất trung gian gây viêm. Còn trong y học cổ truyền, những loại thức ăn mang tính bình, ôn, giúp điều hòa khí huyết, tán hàn, trừ thấp cũng được khuyên dùng để làm giảm đau, tiêu viêm một cách nhẹ nhàng và bền vững.

1.2. Hỗ trợ sản sinh collagen – nuôi dưỡng sụn khớp

Sụn khớp – cấu trúc bao phủ bề mặt khớp gối – chính là “tấm đệm” bảo vệ khớp khi vận động. Khi bị thoái hóa, sụn này sẽ mỏng đi, nứt vỡ, khiến hai đầu xương cọ xát vào nhau gây đau. Để cải thiện tình trạng này, cơ thể cần được bổ sung nguyên liệu giúp tái tạo và nuôi dưỡng sụn.

Một số thực phẩm như nước hầm xương ống, sụn động vật, hải sản vỏ cứng… giàu collagen, chondroitin, glucosamine – vốn là các thành phần cấu tạo nên sụn khớp. Bên cạnh đó, rau quả giàu vitamin C như cam, chanh, dứa, dâu… lại đóng vai trò như chất xúc tác giúp cơ thể tổng hợp collagen hiệu quả hơn. Theo góc nhìn của y học cổ truyền, những món ăn có tính bổ can thận, mạnh gân cốt cũng được xem là trợ thủ đắc lực cho sụn và xương.

2. Top nhóm thực phẩm nên ăn

2.1. Các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích…)

Cá béo là nguồn cung cấp dồi dào omega-3 – chất béo có tác dụng kháng viêm tự nhiên. Omega-3 không chỉ giúp giảm các triệu chứng đau và cứng khớp mà còn hỗ trợ duy trì chức năng hoạt động linh hoạt của khớp gối. Ngoài ra, các loại cá này còn chứa vitamin D – yếu tố cần thiết cho quá trình hấp thu canxi và duy trì mật độ xương.

Lão thường khuyên bà con nên ăn cá ít nhất 2–3 lần mỗi tuần. Ưu tiên các món hấp, luộc hoặc nướng nhẹ để giữ lại giá trị dinh dưỡng mà không sinh thêm độc tố từ dầu mỡ.

2.2. Rau xanh và trái cây nhiều vitamin C, K

Rau xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina cùng các loại trái cây giàu vitamin như cam, quýt, dâu tây, kiwi… đều là lựa chọn rất tốt cho người bị thoái hóa khớp gối. Vitamin C hỗ trợ tổng hợp collagen, trong khi vitamin K giúp duy trì cấu trúc xương và ngăn ngừa mất khoáng.

Đặc biệt, rau và trái cây còn là nguồn chất chống oxy hóa tự nhiên giúp giảm gốc tự do – yếu tố gây tổn thương tế bào sụn. Từ đó góp phần làm chậm quá trình thoái hóa khớp một cách bền vững.

2.3. Ngũ cốc nguyên hạt, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó

Nhóm thực phẩm này rất giàu omega-3 thực vật, chất xơ, kẽm và magie – những vi chất cần thiết cho sức khỏe xương khớp. Ngoài khả năng hỗ trợ giảm viêm, chúng còn giúp điều hòa đường huyết, kiểm soát cân nặng – yếu tố gián tiếp làm giảm áp lực lên khớp gối.

Lão gợi ý bà con có thể dùng hạt chia ngâm nước ấm mỗi sáng, hoặc thêm hạt lanh rang giã nhỏ vào cháo, sữa để bổ sung dinh dưỡng mà không gây khó tiêu.

2.4. Nước hầm xương ống (xương bò, bê, sụn)

Trong dân gian xưa, người ta vẫn thường nấu nước hầm xương để bồi bổ gân xương, nhất là cho người lớn tuổi hay đau nhức mỏi. Theo y học hiện đại, nước hầm từ xương ống, sụn bò, bê là nguồn tự nhiên chứa nhiều collagen, glucosamine và chondroitin – những hợp chất thiết yếu để tái tạo sụn khớp và cải thiện chất lượng dịch khớp.

Đối với người bị thoái hóa khớp gối, việc bổ sung các chất này từ thực phẩm tự nhiên sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình nuôi dưỡng khớp từ bên trong. Tuy nhiên, bà con nên lưu ý nấu vừa phải, không quá béo, và loại bỏ bọt để tránh tăng cholesterol xấu.

2.5. Gia vị chống viêm: gừng, nghệ, tỏi

Gừng, nghệ và tỏi không chỉ là gia vị quen thuộc trong bếp, mà còn là những dược liệu quý trong y học cổ truyền. Gừng chứa gingerol, nghệ chứa curcumin, tỏi chứa allicin – đều có đặc tính chống viêm, giảm đau một cách tự nhiên.

Lão thường hướng dẫn bà con dùng nghệ tươi hoặc bột nghệ pha nước ấm uống buổi sáng, hoặc thêm lát gừng mỏng vào nước ấm buổi tối để làm dịu cơ thể, tăng lưu thông khí huyết. Còn tỏi, nếu dùng đúng cách, vừa khử phong hàn, vừa hỗ trợ tiêu viêm trong khớp.

2.6. Dầu ô liu, bơ lành mạnh

Dầu ô liu là loại dầu thực vật có hàm lượng oleocanthal cao – một hợp chất có cơ chế tác động tương tự thuốc chống viêm. Khi dùng điều độ, dầu ô liu giúp làm dịu phản ứng viêm ở khớp, đồng thời hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu như A, D, E, K – những vitamin thiết yếu cho xương.

Bơ, đặc biệt là bơ quả, chứa nhiều acid béo không bão hòa, cũng có tác dụng làm giảm viêm và bảo vệ màng tế bào. Lão khuyên bà con nếu thay thế được dầu ăn thông thường bằng dầu ô liu trong các món trộn, xào nhẹ thì càng tốt cho sức khỏe khớp gối về lâu dài.

3. Những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh

3.1. Thực phẩm nhiều đường và tinh bột tinh chế

Đường và tinh bột tinh chế như bánh kẹo, nước ngọt, bún, phở, cơm trắng dễ gây tăng đường huyết nhanh và sinh ra nhiều gốc tự do – yếu tố thúc đẩy viêm trong cơ thể. Với người bị thoái hóa khớp gối, đây là nhóm thực phẩm nên hạn chế tối đa vì chúng có thể làm tình trạng viêm nặng thêm và gây tăng cân, tạo áp lực lên khớp.

Lão hay dặn bà con rằng: càng ăn ngọt, càng dễ “nuôi” viêm. Thay vì bánh ngọt, bà con có thể ăn chuối chín, khoai lang hoặc yến mạch – vừa an toàn, vừa cung cấp năng lượng ổn định.

3.2. Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ, thức ăn chế biến sẵn

Đồ chiên, rán ở nhiệt độ cao sẽ sinh ra chất béo chuyển hóa và hợp chất gây viêm, ảnh hưởng đến sức khỏe khớp và tim mạch. Các loại thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt hộp, mì ăn liền thường chứa nhiều muối, chất bảo quản, phụ gia nhân tạo – những yếu tố dễ làm nặng thêm triệu chứng của thoái hóa khớp gối.

Việc chuyển sang ăn các món luộc, hấp, hầm không chỉ giúp giữ lại dinh dưỡng mà còn hạn chế hấp thu chất béo xấu – điều lão vẫn thường nhắc bà con thực hiện từng bữa một cách kiên trì.

3.3. Thịt đỏ, nội tạng động vật

Thịt đỏ (như thịt bò, thịt dê) và nội tạng động vật có hàm lượng purin và acid uric cao, dễ gây viêm và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về khớp, nhất là khi đã có biểu hiện thoái hóa. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này cũng thường chứa nhiều chất béo bão hòa, không có lợi cho người cao tuổi hay người có nền tảng xương khớp yếu.

Lão gợi ý bà con nên chuyển sang ăn thịt trắng như cá, gà, vịt bỏ da, vừa đạm tốt vừa ít gây viêm. Nếu vẫn muốn ăn thịt bò, nên ăn phần nạc, luộc hoặc hầm kỹ với thảo dược, tránh chiên rán hay tẩm ướp quá mặn.

3.4. Muối, thực phẩm mặn nhiều natri

Muối là gia vị không thể thiếu, nhưng nếu lạm dụng sẽ gây ra nhiều hệ lụy, trong đó có ảnh hưởng đến khớp. Thực phẩm chứa nhiều natri làm giảm hấp thu canxi, tăng đào thải qua đường tiểu và thúc đẩy mất khoáng ở xương. Với người bị thoái hóa khớp gối, đây là điều cần tránh.

Bà con nên tập thói quen ăn nhạt hơn, tránh các món dưa muối, thịt nguội, cá khô mặn… và thay vào đó là gia vị từ thiên nhiên như rau thơm, hành lá, tiêu vừa đủ để tạo vị đậm đà mà không gây hại cho xương khớp.

4. Nguyên tắc xây dựng thực đơn hàng ngày

4.1. Ưu tiên luân phiên các nhóm thực phẩm tự nhiên

Thoái hóa khớp gối nên ăn gì không chỉ là câu hỏi về tên gọi thực phẩm, mà còn là cách lựa chọn và kết hợp chúng sao cho hợp lý, phù hợp thể trạng từng người. Việc ăn đa dạng, cân bằng giữa các nhóm thực phẩm như đạm tốt (cá, trứng, đậu phụ), rau củ tươi, hạt ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp cơ thể nhận được đầy đủ vi chất hỗ trợ khớp khỏe.

Lão thường khuyên bà con nấu nướng theo phương pháp lành – như hấp, luộc, hầm – tránh lạm dụng chiên rán. Những món canh xương hầm với rau củ, cháo hạt sen, cá hấp nghệ hay gà ác hầm gừng… đều là gợi ý phù hợp cho người bị đau khớp.

4.2. Kiểm soát cân nặng, khẩu phần hợp lý

Thừa cân là một trong những yếu tố làm tăng áp lực lên khớp gối. Mỗi bước chân đi, đầu gối phải gánh trọng lượng gấp 3–4 lần thể trọng. Do đó, kiểm soát cân nặng là việc quan trọng để giảm gánh nặng cho khớp, nhất là khi đã có dấu hiệu thoái hóa.

Trong thực đơn hằng ngày, bà con cần điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với độ tuổi, mức độ vận động và tình trạng bệnh. Tránh ăn quá no vào buổi tối, hạn chế đồ ăn vặt nhiều năng lượng rỗng, đồng thời kết hợp vận động nhẹ nhàng, phù hợp sức khỏe.

4.3. Kết hợp với uống nước gừng ấm, trà nghệ theo y dược dân gian

Từ lâu, y học cổ truyền đã sử dụng gừng và nghệ như những vị thuốc giúp hành khí, ôn trung, khử hàn, tiêu viêm. Bà con có thể dùng 1–2 lát gừng tươi đun nước uống vào sáng sớm, hoặc pha bột nghệ với nước ấm uống trước bữa ăn để hỗ trợ tuần hoàn máu và làm dịu viêm khớp.

Tuy nhiên, nên sử dụng điều độ, tránh uống quá đặc hoặc kéo dài liên tục trong nhiều tuần mà không tham khảo ý kiến thầy thuốc. Gừng và nghệ tuy lành, nhưng nếu dùng không đúng cách có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa hoặc huyết áp ở một số người.

5. Một số lưu ý riêng theo y học cổ truyền

5.1. Chọn thực phẩm ôn bổ khí huyết, kiện gân cốt

Y học cổ truyền coi xương khớp là phần thuộc can và thận chủ, khi can huyết đầy đủ, thận khí vững vàng thì gân cốt mới cứng cáp, vận động linh hoạt. Vì vậy, người bị thoái hóa khớp gối cần dùng các thực phẩm giúp kiện tỳ, bổ can thận, hoạt huyết, mạnh gân cốt.

Một số món ăn bài thuốc được dân gian lưu truyền như móng giò hầm đậu đen, gà ác hầm kỷ tử – đương quy, canh ngưu tất – cẩu tích… nếu sử dụng điều độ, đúng cách, sẽ giúp hỗ trợ khí huyết lưu thông và dưỡng khớp. Lưu ý rằng những món này nên dùng tùy thể trạng, không lạm dụng, và nên tham khảo người có chuyên môn trước khi dùng lâu dài.

5.2. Phù hợp với thể phong hàn thấp hoặc phong thấp nhiệt

Theo Đông y, thoái hóa khớp gối không chỉ là tổn thương về cấu trúc mà còn liên quan đến yếu tố tà khí xâm nhập – thường gặp nhất là phong hàn thấp hoặc phong thấp nhiệt. Vì vậy, khi lựa chọn thực phẩm, cần dựa theo thể bệnh để tránh làm tình trạng khớp thêm nặng.

• Với thể phong hàn thấp: nên ưu tiên thức ăn ấm nóng, gia vị cay ấm nhẹ như gừng, tỏi, quế, tránh thức ăn lạnh, tanh, sống.
• Với thể phong thấp nhiệt: nên dùng thực phẩm mát như bí đao, đậu xanh, mướp đắng, hạn chế đồ cay nóng, rượu bia và thịt mỡ.

Việc phân biệt thể bệnh không thể tự ý mà cần có sự chẩn đoán của thầy thuốc. Chỉ khi biết rõ thể trạng, mới có thể chọn món ăn phù hợp, hỗ trợ điều trị hiệu quả và tránh tác dụng ngược.

Lời khuyên từ Lão

Chăm sóc khớp không nằm ở việc ăn một món gì đó đặc biệt, mà là sự kiên trì trong từng bữa ăn, từng lựa chọn hằng ngày. Bà con nên nhớ, khớp gối là “gốc rễ” cho những bước đi vững chãi, càng về già càng cần dưỡng kỹ, đừng để đến khi đau nhức mới lo. Ăn sao cho thuận mùa, hợp thể, giữ tâm an, giấc ngủ sâu – ấy là cách mà người xưa dưỡng khớp, dưỡng thân từ trong nền nếp sinh hoạt thường nhật.